22 Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt, die Sie essen sollten.
Warum sollten Sie ballaststoffreiche Lebensmittel essen? Weil Ballaststoffe unglaublich wichtig sind.
Ballaststoffe entgehen der Verdauung im Magen und gelangen schließlich in den Darm. Dort füttern sie die freundlichen Darmbakterien, was zu einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen führt. [1, 2].
Ballaststoffe fördern auch die Gewichtsabnahme, senken den Blutzuckerspiegel und bekämpfen Verstopfung. [3, 4, 5].
Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. [6].
Die meisten Menschen essen jedoch nur etwa die Hälfte davon, d. h. 15-17 Gramm Ballaststoffe pro Tag. [7].
Was sind Ballaststoffe?
Zunächst einmal ist es wichtig zu wissen, dass Ballaststoffe nur in Obst, Gemüse und Getreide vorkommen. Sie sind Teil der Zellwand dieser Lebensmittel.
Mehreren Studien zufolge kann eine ballaststoffreiche Ernährung das Risiko von Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Diabetes senken. [8].
Zusätzlich zu Ballaststoffen und einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr sorgen Ballaststoffe dafür, dass die Nahrung schnell durch den Verdauungstrakt bewegt wird, wodurch dieser optimal funktionieren kann.
Die Ballaststoffe entziehen dem Körper Flüssigkeit, um dem Stuhlgang mehr Volumen zu verleihen. Wenn Sie den Anteil an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung erhöhen möchten, ist es wichtig, langsam anzufangen und sich allmählich zu steigern.
Tägliche Aufnahme von Ballaststoffen
- Frauen: 25 g Ballaststoffe
- Männer: 35 – 40 Gramm Ballaststoffe.
Die große Mehrheit der Menschen nimmt weniger als die Hälfte der täglich empfohlenen Ballaststoffe zu sich.
Ohne Ballaststoffe leidet der Verdauungstrakt, und die Menschen können einen hohen Cholesterinspiegel entwickeln, was wiederum zu Herzerkrankungen führen kann. Auch Entzündungen können im gesamten Körper zunehmen.
Ballaststoffreiche Lebensmittel können dazu beitragen, das Risiko von Divertikulose, Herzerkrankungen, Reizdarmsyndrom und Fettleibigkeit zu senken. [9, 10, 11, 12, 13].
Ballaststoffe können dazu beitragen, die Symptome bei Menschen mit Erkrankungen des Verdauungstrakts zu lindern.
Eine hohe Ballaststoffaufnahme hilft, das Gleichgewicht der Bakterien zu verändern. Dadurch erhöht sich die Anzahl der gesunden Bakterien, während die Anzahl der ungesunden Bakterien, die bestimmte Verdauungsprobleme verursachen können, verringert wird.
Der Unterschied zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.
– Die unlöslichen Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe sorgen für ein großes Volumen im Darm und helfen dabei, den pH-Wert im Darm auszugleichen. Sie fördern den Stuhlgang und helfen, Verstopfungen vorzubeugen.
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser auf und fermentieren nicht mit den Bakterien im Dickdarm. Es wird angenommen, dass dies hilft, Divertikulose und Hämorrhoiden vorzubeugen und gleichzeitig krebserregende Stoffe und Toxine aus dem System zu spülen.
Nüsse, Samen, Kartoffeln, Schalenobst und grünes Gemüse sind hervorragende Quellen für unlösliche Ballaststoffe.
– Die löslichen Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe funktionieren in etwa auf die gleiche Weise, außer dass sie im System ein Gel erzeugen, das sich an Fettsäuren bindet.
Studien belegen, dass sie die Magenentleerung verlängern, sodass Nährstoffe besser aufgenommen werden können.
Lösliche Ballaststoffe helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern zu regulieren.
Sie sind in Bohnen, Hülsenfrüchten, Hafer, Gerste, Beeren und einigen Gemüsesorten enthalten.
Sie fermentieren im Magen, was zu Blähungen und Gasbildung führen kann. Steigern Sie diese Nahrungsmittel allmählich und trinken Sie viel Wasser.
Lösliche und unlösliche Ballaststoffe haben sich in letzter Zeit als wichtig erwiesen, um bei der Kontrolle und Bewältigung von Bluthochdruck zu helfen. [14].
Vorteile von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen sind
Ballaststoffe helfen, die Darmfunktion zu regulieren, Cholesterin und Triglyceride zu senken und die Dickdarmwände zu stärken.
Außerdem tragen sie zur Gewichtsabnahme und zur Steuerung des Blutzuckerspiegels bei und können Insulinresistenz und damit verbundenen Krankheiten vorbeugen. [15].
Darüber hinaus ergab eine neuere Studie, dass das Risiko, an Eierstockkrebs zu erkranken, bei Frauen, die sich ballaststoffreich ernährten (38 bis 77 Gramm pro Tag), geringer war. [16].
Die Regale in Supermärkten und Apotheken sind voll mit Ballaststoffpräparaten. Die natürliche Frage ist also: Warum nehmen wir nicht einfach diese Nahrungsergänzungsmittel anstelle von ballaststoffreicher Nahrung?
Ballaststoffpräparate enthalten in der Regel nur einen Bruchteil der benötigten Ballaststoffe, und die Quellen der Ballaststoffe sind oft verdächtig. Seien Sie vorsichtig bei Nahrungsergänzungsmitteln, die Methylcellulose (synthetische Cellulose), Calciumpolycarbophil oder Weizendextrin enthalten, da sie keine Nährwerte oder Nährstoffe liefern.
Außerdem wird laut einer Studie des medizinischen Zentrums der Universität Maryland Personen, die bestimmte Medikamente einnehmen, z. B. gegen Diabetes, Cholesterinsenker, Epileptiker und bestimmte Antidepressiva, geraten, keine Ballaststoffpräparate zu sich zu nehmen.
22 ballaststoffreiche Lebensmittel
Die 22 ballaststoffreichen Lebensmittel in dieser Liste sind der beste Weg, um die Ballaststoffe zu bekommen, die Sie brauchen.
Bauen Sie die Ballaststoffe langsam ein und trinken Sie viel Wasser und koffeinfreie Getränke, um den Ballaststoffen bei ihrer Arbeit zu helfen.
1. Avocado (6,7%)
Die Avocado ist anders als die meisten Früchte. Anstatt reich an Kohlenhydraten zu sein, ist sie mit gesunden Fetten beladen.
Avocados gehören nicht nur zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln, sondern sind auch sehr reich an Vitamin C, Kalium, Magnesium, Vitamin E und verschiedenen B-Vitaminen. Sie haben außerdem zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Ballaststoffgehalt: 10 Gramm in einer Tasse oder 6,7 Gramm pro 100 Gramm.
2. Himbeeren (6,5%)
Himbeeren sind sehr nahrhafte Beeren mit einem sehr starken Geschmack. Sie sind mit Vitamin C und Mangan beladen.
Ballaststoffgehalt: Eine Tasse enthält 8 Gramm Ballaststoffe, mit 6,5 Gramm pro 100 Gramm.
3. Birnen (3,1%)
Die Birne ist eine beliebte Frucht, die sowohl schmackhaft als auch nahrhaft ist. Sie ist eine der besten Quellen für Ballaststoffe.
Ballaststoffgehalt: 5,5 Gramm in einer mittelgroßen Birne, d. h. 3,1 Gramm pro 100 Gramm.
4. Bananen (2,6%)
Bananen sind eine gute Quelle für viele Nährstoffe, einschließlich Vitamin C, Vitamin B6 und Kalium.
Ballaststoffgehalt: 3,1 Gramm in einer mittelgroßen Banane oder 2,6 Gramm pro 100 Gramm.
Eine grüne oder unreife Banane enthält außerdem eine große Menge resistente Stärke, eine Art unverdauliches Kohlenhydrat, das wie ein Ballaststoff wirkt.
5. Äpfel (2,4%)
Äpfel gehören zu den schmackhaftesten und befriedigendsten Früchten, die Sie essen können. Sie sind auch relativ ballaststoffreich.
Ballaststoffgehalt: 4,4 Gramm in einem mittelgroßen Apfel oder 2,4 Gramm pro 100 Gramm.
6. Erdbeeren (2%)
Erdbeeren sind unglaublich lecker. Sie schmecken meiner Meinung nach besser als jedes Junkfood.
Interessanterweise gehören sie auch zu den nährstoffreichsten Früchten, die man essen kann. Sie sind vollgepackt mit Vitamin C, Mangan und allen Arten von starken Antioxidantien.
Ballaststoffgehalt: 3 Gramm in einer Tasse oder 2 Gramm pro 100 Gramm. Das ist angesichts des geringen Kaloriengehalts von Erdbeeren sehr hoch.
Andere Früchte mit hohem Ballaststoffgehalt
Kornblumen (3,6 Gramm pro Tasse) und Brombeeren (7,6 Gramm pro Tasse).
7. Artischocke (5,4%)
Die Artischocke ist eine Gemüseart, die nicht sehr oft erwähnt wird. Sie enthält jedoch viele Nährstoffe und ist eine der besten Ballaststoffquellen der Welt.
Ballaststoffgehalt: 6,9 Gramm in einer Artischocke oder 5,4 Gramm pro 100 Gramm.
8. Rosenkohl (3,8%)
Rosenkohl ist eine Art Kreuzblütlergemüse. Rosenkohl ist sehr reich an Vitamin K, Kalium, Folsäure und starken Antioxidantien, die gegen Krebs wirken.
Ballaststoffgehalt: 3,3 Gramm pro Tasse oder 3,8 Gramm pro 100 Gramm.
9. Karotten (2,8%)
Die Karotte ist ein schmackhaftes, knackiges und sehr nahrhaftes Wurzelgemüse.
Sie ist reich an Vitamin K, Vitamin B6, Magnesium und Beta-Carotin, einem Antioxidans, das im Körper in Vitamin A umgewandelt wird.
Ballaststoffgehalt: 3,4 Gramm in einer Tasse oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm. Dies ist angesichts des geringen Kaloriengehalts von Karotten sehr hoch.
10. Rote Bete (2,8%)
Die Rübe ist ein Wurzelgemüse, das reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen wie Folat, Eisen, Kupfer, Mangan und Kalium ist.
Rüben sind auch mit anorganischen Nitraten beladen, Nährstoffen, die verschiedene Vorteile im Zusammenhang mit der Regulierung des Blutdrucks und der körperlichen Leistungsfähigkeit haben.
Ballaststoffgehalt: 3,8 Gramm pro Tasse oder 2,8 Gramm pro 100 Gramm.
11. Brokkoli (2,6%)
Brokkoli ist eine Art Kreuzblütlergemüse und eines der nährstoffreichsten und dichtesten Lebensmittel auf unserem Planeten.
Er enthält Vitamin C, Vitamin K, Folsäure, B-Vitamine, Kalium, Eisen und Mangan und enthält Antioxidantien und starke Nährstoffe gegen Krebs.
Brokkoli ist im Vergleich zu den meisten anderen Gemüsesorten auch relativ proteinreich.
Ballaststoffgehalt: 2,4 g pro Tasse oder 2,6 g pro 100 g.
Andere Gemüsesorten mit hohem Ballaststoffgehalt.
Fast alle Gemüsesorten enthalten bedeutende Mengen an Ballaststoffen. Weitere nennenswerte Beispiele sind Grünkohl (3,6 %), Spinat (2,2 %) und Tomaten (1,2 %).
12. Gespaltene Erbsen (8,3%)
Spalterbsen werden aus den getrockneten, gespaltenen und geschälten Samen der Erbsen hergestellt.
Ballaststoffgehalt: 16,3 Gramm pro Tasse gekochte Spalterbsen bzw. 8,3 pro 100 Gramm.
13. Linsen (7,9%)
Linsen sind billig und gehören zu den nahrhaftesten Lebensmitteln auf der Erde. Sie sind sehr proteinreich und mit allen möglichen wichtigen Nährstoffen beladen.
Ballaststoffgehalt: 15,6 Gramm pro Tasse gekochte Linsen bzw. 7,9 Gramm pro 100 Gramm.
14. Kichererbsen (7,6%)
Kichererbsen sind eine weitere Art von Hülsenfrüchten, die mit Nährstoffen, einschließlich Mineralien und Proteinen, beladen sind.
Ballaststoffgehalt: 12,5 Gramm pro Tasse gekochte Kichererbsen oder 7,6 pro 100 Gramm.
15. Rote Bohnen (6,4%)
Kidneybohnen sind eine beliebte Art von Hülsenfrüchten. Wie andere Hülsenfrüchte sind sie mit pflanzlichem Eiweiß und verschiedenen unterschiedlichen Nährstoffen beladen.
Ballaststoffgehalt: 11,3 Gramm pro Tasse gekochte Bohnen bzw. 6,4 pro 100 Gramm.
Andere Hülsenfrüchte mit hohem Ballaststoffgehalt
Die meisten Hülsenfrüchte sind reich an Proteinen, Ballaststoffen und allen Arten von Nährstoffen. Wenn sie richtig zubereitet werden, gehören sie zu den preiswertesten hochwertigen Nährstoffquellen der Welt.
Zu den anderen ballaststoffreichen Hülsenfrüchten gehören schwarze Bohnen (8,7%), Edamame (5,2%), Limabohnen (5,3%) und Speckbohnen (5,5%).
16. Puffmais (14,5%)
Wenn es Ihr Ziel ist, Ihre Ballaststoffaufnahme zu erhöhen, dann kann Popcorn der beste Snack sein, den Sie essen können.
Popcorn ist eines der ballaststoffreichsten Lebensmittel. Wenn Sie jedoch viel Fett hinzufügen, wird das Verhältnis von Ballaststoffen zu Kalorien deutlich reduziert.
Ballaststoffgehalt: 14,5 g pro 100 g.
17. Hafer (10,6%)
Hafer ist vielleicht das gesündeste Getreide auf unserem Planeten. Er ist sehr reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien.
Er enthält einen starken löslichen Ballaststoff namens Beta-Glucan, der große positive Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel hat.
Ballaststoffgehalt: 16,5 g pro Tasse rohen Hafers oder 10,6 g pro 100 g.
18. Quinoa (2,8%)
Quinoa ist ein Pseudogetreide, das in den letzten Jahren bei gesundheitsbewussten Menschen unglaublich beliebt geworden ist.
Es zählt nicht nur zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln, sondern ist auch mit allen möglichen Nährstoffen gefüllt, darunter Eiweiß, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium und Antioxidantien, um nur einige zu nennen.
Ballaststoffgehalt: 1,6 Gramm pro Tasse gekochter Quinoa oder 2,8 pro 100 Gramm.
Andere Getreidearten mit hohem Ballaststoffgehalt.
Fast alle ganzen Körner sind reich an Ballaststoffen.
19. Chia-Samen (34,4%).
Chiasamen sind winzige schwarze Samen, die in der Gemeinschaft für natürliche Gesundheit äußerst beliebt sind.
Sie sind sehr nahrhaft und enthalten viel Magnesium, Phosphor, Kalzium und Magnesium. Chiasamen können auch die beste Ballaststoffquelle auf dem Planeten sein.
Ballaststoffgehalt: 10 Gramm pro Unze oder 34,4 Gramm pro 100 Gramm.
20. Mandeln (12,5%)
Die Mandel ist eine beliebte Art von Nüssen. Mandeln enthalten viele Nährstoffe, darunter gesunde Fette, Vitamin E, Mangan und Magnesium.
Ballaststoffgehalt: 12,5 Gramm pro 100 Gramm.
Andere Nüsse und Samen mit hohem Ballaststoffgehalt.
Die meisten Nüsse und Samen enthalten bedeutende Mengen an Ballaststoffen. Dazu gehören Kokosnüsse (9 %), Pistazien (10 %), Walnüsse (7 %), Sonnenblumenkerne (8,6 %) und Kürbiskerne (18,4 %).
21. Dunkle Schokolade (10,9%)
Dunkle Schokolade ist zweifellos eines der köstlichsten Lebensmittel der Welt. Sie ist aber auch eines der ballaststoffreichsten Lebensmittel.
Sie ist außerdem überraschend nährstoffreich und gehört zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Gehalt an Antioxidantien und Nährstoffen auf dem Planeten.
Ballaststoffgehalt: 10,9 g pro 100 g.
Achten Sie einfach darauf, dass Sie dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (70-95 % oder mehr) wählen und keinen Zucker verwenden.
22. Süßkartoffeln (2,5%)
Die Süßkartoffel ist eine beliebte Knolle, die viel Füllung und einen herrlich süßen Geschmack hat. Sie ist sehr reich an Beta-Carotin, B-Vitaminen und verschiedenen Mineralstoffen.
Ballaststoffgehalt: Eine mittelgroße gekochte Süßkartoffel (ohne Schale) enthält 3,8 g Ballaststoffe, d. h. 2,5 g pro 100 g.
