Easy Training Series: Übung 4 – Ganzkörperdehnung
Manchmal hindern uns Muskelschmerzen daran, unsere körperliche Aktivität regelmäßig auszuüben. Die Körperübung ‘Dehnung des ganzen Körpers’ ist eine Ganzkörperübung, die dazu dient, diese Schmerzen zu beseitigen.
Diese Serie von 6 Bewegungen ist einfach zu praktizieren, ideal für Anfänger und erfordert keine Ausrüstung.
Sie können sie jeden Tag alleine oder als Aufwärmtraining vor Ihrem normalen Training durchführen.
Merkmale der Körperübung Ganzkörperstreckung
– Art der Leibesübung: Stretching.
– Schwierigkeitsgrad: Perfekt für Anfänger.
– Ziel: Ganzheitliches Wohlbefinden
– Gezielte Muskeln :
Ablauf der körperlichen Übung Dehnung des ganzen Körpers.
Hier ist ein Bild, das Ihnen helfen soll, sich jede Übung besser vorzustellen. Zögern Sie nicht, es parallel zu den untenstehenden Übungsbeschreibungen zu verwenden, um jede Haltung zu beherrschen.
– Bewegung 1: Neck Stretch (Halsstretch)
Die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich werden durch Stress häufig verspannt. Dies führt unter Umständen zu einem sehr schmerzhaften Gefühl.
Die beste Lösung ist eine langsame und sanfte Dehnung.
Diese Dehnung zielt auf beide Seiten des Halses ab.
Stellen Sie sich mit den Armen seitlich neben Ihren Körper.
Legen Sie Ihre linke Hand auf die Oberseite Ihres Kopfes und neigen Sie Ihren Kopf sanft nach links.
Üben Sie mit Ihrer Hand leichten Druck aus, um die Dehnung zu verstärken.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und heben Sie dann langsam Ihren Kopf.
Wiederholen Sie diese Dehnung auf der anderen Seite.
– Bewegung 2: Shoulder Stretch.
Die Schulter stellt eines der komplexesten Gelenke dar.
Dementsprechend befinden sich dort zahlreiche Muskeln, Sehnen, Nerven, Bänder und Blutgefäße, was diesen Körperteil anfällig für Verletzungen macht.
Die regelmäßige Durchführung von Schulterdehnungen, insbesondere vor und nach intensiven Übungen, bei denen der Oberkörper beteiligt ist, kann dazu beitragen, das Risiko von Muskelschmerzen und anderen Verletzungen zu verringern.
Stellen Sie sich aufrecht hin und kreuzen Sie Ihren rechten Arm auf Brusthöhe.
Ziehen Sie mithilfe des linken Arms Ihren rechten Ellenbogen zu sich heran.
Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden lang.
Wechseln Sie dann zum anderen Arm und wiederholen Sie die gleiche Bewegung.
– Bewegung 3: Tricep-Stretch
Die Trizepsmuskeln sind die Muskeln auf der Rückseite Ihres Arms.
Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin. Heben Sie Ihren linken Arm nach oben und beugen Sie ihn dann hinter sich.
Ihre Hand sollte den oberen Teil Ihres Rückens erreichen.
Greifen Sie mit Ihrer rechten Hand Ihren linken Ellenbogen.
Ziehen Sie Ihren Ellenbogen langsam zur rechten Seite.
Halten Sie diese Dehnung 10 Sekunden lang und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
– Bewegung 4: Pelvic Stretch (Beckenbodenstreckung).
Diese Dehnübungen dienen dazu, die Muskeln im und um das Becken herum zu lockern.
Die Bewegung sollte beendet werden, sobald Sie Schmerzen verspüren!
Stellen Sie sich mit geradem Rücken hin.
Ziehen Sie Ihr rechtes Bein so nah wie möglich an Ihren Oberkörper heran und stützen Sie sich mit beiden Händen auf Ihr rechtes Knie.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang.
Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück und führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein durch.
Wiederholen Sie diese Dehnung dreimal für jedes Bein.
– Bewegung 5: Quad-Stretch
Die Quad-Stretching ist ein Muss, das dazu dient, Ihre Oberschenkel zu trainieren.
Stellen Sie sich auf Ihren linken Fuß und greifen Sie mit Ihrer rechten Hand nach Ihrem Schienbein.
Beugen Sie Ihr rechtes Bein hinter sich.
Ziehen Sie Ihr Schienbein weiter, bis Ihr rechtes Knie auf den Boden zeigt.
Versuchen Sie, Ihr Knie nicht nach hinten oder zur Seite zu ziehen.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
– Bewegung 6: Forward Bend
Stehen Sie mit geradem Rücken, die Finger Ihrer beiden Hände sind hinter Ihrem Kopf verschränkt.
Ihr Blick ist nach unten gerichtet und Ihre Füße sollten fest auf dem Boden stehen.
Neigen Sie Ihren Oberkörper von den Hüften aus nach vorne und versuchen Sie, Ihren Rumpf parallel zum Boden zu halten.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden bis eine Minute lang.
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