8 Tipps für eine erfolgreiche zuckerfreie Diät
Heutzutage konsumiert der durchschnittliche Erwachsene mehr Zucker, als er tatsächlich benötigt. Und der Gedanke, die Menge des konsumierten Zuckers zu reduzieren oder gar eine zuckerfreie Diät einzuführen, kann für die meisten Menschen ein guter Vorsatz sein.
Man kann nicht anders, als festzustellen, dass diese Art von Diät jeden Tag an Popularität gewinnt.
Das liegt daran, dass den Menschen bewusster geworden ist, dass die Aufrechterhaltung ihrer Gesundheit und eines gesunden Körpergewichts eine dringende Notwendigkeit ist.
Dieses Bewusstsein resultiert aus unserem zeitgenössischen Lebensstil, der Bequemlichkeit, Sesshaftigkeit und Faulheit (wenig bis gar keine körperliche Anstrengung) bevorzugt.
Dennoch und trotz all ihrer erklärten Vorteile sollte diese Diät nicht blindlings befolgt werden.
Im Folgenden haben wir 8 praktische Tipps ausgewählt, mit denen Sie Ihren Zuckerkonsum sicher reduzieren können. Aber zuerst ….
Warum eine zuckerfreie Diät?
Ein hoher Zuckerkonsum wird seit jeher mit einem erhöhten Risiko für verschiedene gesundheitliche Komplikationen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Die meisten Menschen konsumieren mehr Zucker als der von Gesundheitsexperten empfohlene Durchschnitt.
Dieselben Experten gehen davon aus, dass ein großer Teil dieser Menge aus zugesetztem Zucker stammt. [1].
Mit anderen Worten: Zucker, der nicht natürlich ist, wie der in Obst und Gemüse enthaltene Zucker.
Der übermäßige Verzehr von Zucker kann zu folgenden Problemen führen zu zahlreichen Krankheiten und gesundheitlichen Komplikationen führen wie:
- Fettleibigkeit, Übergewicht und metabolisches Syndrom ;
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
- Diabetes Typ 2 ;
- Bluthochdruck ;
- Erhöhte Werte des schlechten Cholesterins ;
- Chronische Entzündungen;
- Lebersteatose ;
- Zahnprobleme.
Die Reduzierung der konsumierten Menge oder die Einführung einer zuckerfreien Diät kann helfen, das Risiko für diese Krankheiten zu senken.
Die Idee ist, schnellen oder zugesetzten Zucker durch gesunde Lebensmittel zu ersetzen, um den Körper mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralien zu versorgen, die er braucht, und gleichzeitig die Gesundheit zu fördern und auch das Abnehmen zu unterstützen.
Acht Tipps für eine erfolgreiche zuckerfreie Diät
Hier sind also acht einfache Tipps, die wir ausgewählt haben, um Ihnen dabei zu helfen, Zucker zu reduzieren oder aus Ihrer täglichen Ernährung zu streichen:
1. Gehen Sie schrittweise vor
Zu den wichtigsten Regeln, die Sie beachten sollten, wenn Sie dabei sind, eine Änderung Ihrer gewohnten Essgewohnheiten vorzunehmen, gehört, dass Sie es langsam angehen lassen.
Überstürzen Sie nichts und vermeiden Sie es, abrupt zu sein. Die Umstellung von einer zuckerreichen auf eine zuckerfreie Ernährung muss ein schrittweiser Prozess sein.
Sie sollten daher zunächst die offensichtlichsten Zuckerquellen eliminieren. Gebackene Produkte wie Kuchen, Muffins und Brownies können leicht als erstes eliminiert werden.
Auch die Eliminierung von Süßigkeiten wie Bonbons und zuckerhaltigen Getränken ist ein guter Anfang.
Zu den weiteren leichten Gewohnheiten, die Sie zu Beginn Ihrer zuckerfreien Diät einführen können, gehört auch die Reduzierung der Sahne, die Sie in Ihren Kaffee oder Tee geben.
Seien Sie sich bewusst, dass sich der Körper leichter und schneller an eine schrittweise Reduzierung anpasst.
2. Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch.
Die Etiketten der Produkte, die Sie kaufen, enthalten in der Regel eine Vielzahl von Nährwertinformationen.
Wenn Sie sich der Zusammensetzung jedes Lebensmittels bewusst sind, werden Sie bessere Ernährungsentscheidungen treffen können.
Wenn Sie die offensichtlichen Zuckerquellen aus Ihrer normalen Ernährung entfernt haben, ist es an der Zeit, sich den anderen Zuckerquellen zuzuwenden.
Ein genauer Blick auf die Etiketten wird Ihnen helfen zu erkennen, welche Art von Produkten Sie eliminieren sollten.
Zucker, der in gekauften Produkten enthalten ist, kann viele Namen haben. Er kann auch in verschiedenen Formen in ein und demselben Produkt enthalten sein.
Es gibt mindestens 61 verschiedene Namen für Zucker auf den Etiketten von Lebensmitteln, die im Einzelhandel verkauft werden.
Die häufigsten, die man sich merken kann, sind:
- Rohrzucker, brauner oder brauner Zucker, blond, braun, invertiert (wie: Trimolin, Stabolin, Leblolin, …). Rübenzucker, Kokosnusszucker ;
- Maissirup oder Maissirup mit hohem Fructosegehalt. Ahornsirup, Agavensirup und Reissirup ;
- Verdampfter Zuckerrohrsaft ;
- Apfel- oder Traubensaftkonzentrat ;
- Honig ;
- Demerara ;
- Dextrose ;
- Sucanat (natürlicher Rohrzucker) ;
- Panela, auch Apadura, Raspadura, Rapadou, Atado dulce, Chancaca, Empanizao, Papelón, Piloncillo, Panocha genannt ;
- Turbinado auch Plantagenrohzucker oder Turbinierter Zucker genannt ;
- Muscovado oder Mascobado ;
- Maltodextrin.
In der Regel beziehen sich alle Namen, die auf das Suffix “-ose” enden, auf eine Zuckerart. Beispiele für solche Namen sind: Saccharose, Glukose, Dextrose, Fruktose, Laktose.
Angesichts dieser Vielzahl von Zuckerbezeichnungen ist das Lesen des Etiketts eines Produkts vor dem Verzehr ein notwendiger und obligatorischer Schritt für jeden, der eine zuckerfreie Diät macht oder versucht, die Menge an Zucker, die er pro Tag zu sich nimmt, zu reduzieren.
Zu den häufig konsumierten Lebensmitteln, die Zucker enthalten, gehören beispielsweise Salatdressings, Gewürze, Nudelsoßen, Frühstücksflocken, Müsliriegel usw.
3. Vermeiden Sie einfache Kohlenhydrate.
Viele Ernährungswissenschaftler empfehlen, einfache Kohlenhydrate zu vermeiden.
Diese Kohlenhydrate sind im Wesentlichen Saccharose, Laktose und Fruktose. Sie können vom Körper leicht aufgenommen werden und werden als schnelle Zucker mit hohem glykämischen Index bezeichnet.
Alle durchgeführten Untersuchungen bestätigen, dass diese Art von Lebensmitteln gesundheitsschädlich ist und zu zahlreichen gesundheitlichen Komplikationen wie Fettleibigkeit und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann.
Und da Kohlenhydrate für das reibungslose Funktionieren des Körpers unerlässlich sind, da sie die wichtigste Energiequelle des Körpers darstellen, ist es ratsam, sich für komplexe Kohlenhydrate zu entscheiden, die langsamer aufgenommen werden und daher keine Blutzuckerspitzen verursachen.
Diese Kohlenhydrate sind in der Regel in unverarbeiteten Lebensmitteln enthalten, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien sind, wie z. B. Stärke, Reis, Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, …
4. Vermeiden Sie künstlichen Zucker und Süßstoffe.
Künstliche Zucker oder Süßstoffe sind in der Lebensmittelindustrie sehr umstritten.
Es stimmt, dass sie süßer schmecken als der Zucker selbst und wenig oder keine Kalorien enthalten.
Durch ihren Verzehr wird das Gehirn jedoch getäuscht, indem es glaubt, Zucker zu essen. Dies kann den Heißhunger einer Person auf Zucker noch verstärken.
Wenn Sie Ihre zuckerfreie Diät erfolgreich durchführen wollen, müssen Sie diese künstlichen Zuckerarten meiden.
Hier ist eine nicht erschöpfende Liste der Süßstoffe, die in Frankreich (vollständig oder mit bestimmten Dosierungen) zugelassen sind:
Sorbitol, Sorbitol-Sirup, Mannitol, Kalium-Acesulfat, Isomalt, Saccharin, Natrium-Saccharin, Calcium-Saccharin, Kalium-Saccharin, Natrium-Saccharin, Sucralose, Thaumatin, Glycyrrhizin, Neohesperidin DC, Stevia, Neotame, Aspartam-Acesulfam-Salz, Tagatose, Maltito, Maltitol-Sirup, Lactitol, Xylitol.
5. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke.
An dieser Stelle können Sie die Zuckerquellen in verarbeiteten Lebensmitteln leicht kontrollieren, aber wie sieht es mit Getränken aus?
Getränke wie Limonade, Kaffee, gesüßter Tee und Fruchtsäfte sind eine wichtige Quelle für schnelle Zucker.
Sie können diese Getränke durch ungesüßte Kräutertees, zuckerfreien Kaffee, Mineralwasser mit Kohlensäure oder einfach durch reines Wasser ersetzen.
Diese Gewohnheit wird Ihnen helfen, hydriert zu bleiben und gleichzeitig Ihre zuckerfreie Diät einzuhalten.
6. Entscheiden Sie sich stattdessen für ganze Lebensmittel.
Ganze Lebensmittel sind besser als verarbeitete Lebensmittel, das ist eine unbestreitbare Tatsache!
Lebensmittel aus der Lebensmittelindustrie können raffinierte Zutaten oder Zuckerzusätze enthalten.
Eine Vollwertkost sollte Gemüse, Obst, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, unverarbeitete, ganze Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, … enthalten.
Wer möchte, kann auch eine kleine Menge an Milchprodukten in seinen Diätplan aufnehmen, z. B. natürliche Joghurts, einfache Käsesorten oder Milch, …
7. Planen Sie Ihre Mahlzeiten.
Eine Diät ohne Plan ist schwer durchzuhalten und hat daher eine höhere Wahrscheinlichkeit, zu scheitern.
Wenn Sie ein Tief haben oder einen kleinen Hunger verspüren, können Sie sich nur schwer zurückhalten und die Gefahr, ungesunde Snacks zu sich zu nehmen, wird größer.
Viele Menschen haben einen Weg gefunden, sich zu organisieren, indem sie einen einzigen Tag für den Wocheneinkauf einplanen und ihre Mahlzeiten für die ganze Woche zubereiten.
Auf diese Weise sind sie, wenn die Versuchung kommt, weniger versucht, nach einem kalorienreichen Schokoriegel oder einer Limonade zu greifen.
Ihre Mahlzeiten zu planen ist ein Schritt, den jeder hasst, der aber dennoch ein Muss ist, wenn Sie Ihre zuckerfreie Diät erfolgreich durchführen wollen.
8. Würzen Sie Ihre Speisen
Zucker ist nicht das einzige Gewürz, um Ihren Speisen und Getränken mehr Geschmack zu verleihen.
Viele Arten von Kräutern und Gewürzen mit süßem Geschmack können leicht zu Ihrer täglichen Nahrung hinzugefügt werden, um den Mangel an Zucker zu ersetzen.
Zu diesen natürlichen Alternativen zu Zucker gehören Zimt, Muskat, Vanille, …
Diese Ersatzstoffe können Sie Ihrem Kaffee hinzufügen oder über Ihren Joghurt streuen.
Gesundheitliche Vorteile einer zuckerfreien Diät
Ob es sich um eine zuckerfreie Diät handelt oder nur um die Reduzierung dieses Lebensmittels in Ihrer Ernährung, dies hat viele Vorteile, die von einem klareren Hautbild bis hin zur Vorbeugung gegen bestimmte chronische Krankheiten und Komplikationen reichen.
Der Verzicht auf Zuckerzusätze und die Beibehaltung einer Ernährung, die reich an ganzen (unverarbeiteten) Lebensmitteln ist, bringt dem Körper viele Vorteile, nämlich :
- Gewichtsverlust und Vermeidung von Fettleibigkeit und Übergewicht ;
- Mehr Energie ;
- Hellere Haut ;
- Beseitigung von Stimmungsschwankungen ;
- Verringerung von Entzündungen und des Risikos von Verdauungszuständen ;
- Reduzierung chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes.
Risiken und Überlegungen zur zuckerfreien Diät
Bevor Sie sich auf eine zuckerfreie Diät einlassen, sollten Sie überlegen, ob Sie auch natürliche Zucker ausschließen wollen.
Dies sind die Zuckerarten, die in Früchten und einigen Milchprodukten vorkommen.
Und obwohl einige Anhänger dieser Art von Diät festlegen, dass man auch auf Obst (und damit auf den darin enthaltenen natürlichen Zucker) verzichten muss, halten wir das nicht für eine gute Idee.
Obst enthält viele Nährstoffe, Ballaststoffe, Antioxidantien und andere gesunde Verbindungen, die eine gesunde Körperfunktion fördern und helfen, den Körper vor Krankheiten zu schützen.
Die Aufnahme von ganzen Früchten in Ihre zuckerfreie Ernährung ist ein gesunder Vorsatz, solange Sie sie in Maßen und nicht im Übermaß verzehren.
Eine letzte Empfehlung.
Jeder, der eine zuckerfreie Diät beginnen möchte, sollte vorher mit seinem Arzt oder Ernährungsberater sprechen.
Diese Empfehlung ist für Personen, die an einem gesundheitlichen Problem oder einer gesundheitlichen Komplikation leiden, zwingend erforderlich.
Ein letztes Wort
Ein zuckerfreier Diätplan sollte schrittweise angegangen werden.
Der Wechsel zwischen einem zuckerfreien Diätplan und dem Verzehr von Zucker zu besonderen Anlässen kann manchen Menschen helfen, das Gefühl der Entbehrung, das sie empfinden, zu überbrücken.
Zucker zu reduzieren ist wahrscheinlich für jeden eine gute Idee, da es hilft, das Risiko für viele Erkrankungen zu senken, und die allgemeine Gesundheit verbessern kann.
Allerdings sollte die Entfernung von Zucker aus der täglichen Ernährung nicht als ausreichende Lösung zur Gewichtsabnahme angesehen werden.
Sie sollte daher als ein Element betrachtet werden, das zusätzlich zu anderen Änderungen des Lebensstils wie regelmäßiger Bewegung und einer abwechslungsreichen nährstoffreichen Ernährung hinzukommt.
