Welche gesundheitlichen Gefahren birgt Zucker und wie können Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren?
Trotz aller Gefahren, die der Zuckerzusatz für die menschliche Gesundheit birgt, ist er in fast allen Produkten enthalten, die wir täglich konsumieren.
Aus Zeitmangel und aufgrund von Arbeitszwängen haben viele Menschen vor allem in den westlichen Gesellschaften eine Ernährung – und damit eine Kalorienzufuhr -, die sich größtenteils auf Fast Food und verarbeitete Lebensmittel konzentriert, die leider eine nicht unerhebliche Menge dieser giftigen Substanz enthalten.
In der Sprache der Zahlen: Die Weltbevölkerung konsumiert jährlich 175 Millionen Tonnen Zucker, was einem Jahresdurchschnitt von 25,5 Kilogramm pro Kopf entspricht.
Dieser Durchschnitt spiegelt jedoch nicht die Unterschiede zwischen den Ländern wider.
In den Industrieländern liegt der tägliche Zuckerkonsum bei fast 100g Zucker pro Tag und Kopf, obwohl er die von der WHO empfohlenen 50g nicht überschreiten sollte.
In Frankreich ist der Zuckerkonsum in den letzten Jahren relativ stabil geblieben und schwankt zwischen 25 und 35 kg Zucker pro Person und Jahr.
Ein Durchschnitt, der weit über dem weltweiten Durchschnitt von 20 kg liegt.
Wissenschaftler und Gesundheitsexperten sind der Meinung, dass der Zuckerkonsum eine Hauptursache für Fettleibigkeit und viele chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere ist.
Hier sind 11 der Gefahren, die Zucker für Ihre Gesundheit birgt.
1. Die Gewichtszunahme
Die Fettleibigkeitsrate nimmt weltweit stetig zu, und zugesetzter Zucker, insbesondere in zuckerhaltigen Getränken, soll einer der Hauptverantwortlichen für diesen Anstieg sein.
Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden, Handelssäfte und gesüßte Tees enthalten Fruktose.
Im Vergleich zu Glukose, der wichtigsten Zuckerart, die in stärkehaltigen Nahrungsmitteln vorkommt, steigert der Konsum von Fruktose das Hungergefühl und den Wunsch zu essen. [1].
Im Übermaß kann sie zu einer Resistenz gegen das Hormon Leptin führen, das den Hunger reguliert. [2].
Die Forschung hat systematisch gezeigt, dass Menschen, die zuckerhaltige Getränke wie Limonaden und Handelssäfte trinken, im Vergleich zu Menschen, die dies nicht tun, übergewichtig sind. [3].
Diese Menschen entwickeln auch eher viszerales Fett, das mit Erkrankungen wie Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. [4].
2. Die Herzerkrankungen
Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache.
Und es gibt eine starke Verbindung zwischen zuckerreichen Diäten und diesen Krankheiten.
Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass zuckerreiche Diäten eine direkte Ursache für Herzerkrankungen sein können, da sie mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Fettleibigkeit, Bluthochdruck und hohe Triglycerid- und Blutzuckerwerte mit sich bringen. [5].
Der übermäßige Konsum von Zucker, insbesondere von zuckerhaltigen Getränken, wird auch mit Atherosklerose in Verbindung gebracht, einer Krankheit, bei der die Elastizität der Arterien durch Sklerose verloren geht. [6].
In einer Studie mit einer Stichprobe von über 30 000 Personen stellten die Forscher fest, dass Personen, deren Kalorienaufnahme zu 17 bis 21 % aus Zucker bestand, ein 38 % höheres Risiko hatten, an einer Herzerkrankung zu sterben, als Personen, deren Kalorienaufnahme nur zu 8 % aus zugesetztem Zucker bestand. [7].
Um zu verstehen, warum wir zu viel Zucker konsumieren, ohne uns dessen bewusst zu sein, sollten Sie wissen, dass ein einziges Glas Limonade bis zu 4,3 Stück Würfelzucker enthalten kann – das ist die Hälfte dessen, was Sie normalerweise pro Tag zu sich nehmen sollten.
Zur Erinnerung: Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) empfiehlt, dass ein Mensch maximal 50 g Zucker pro Tag zu sich nehmen sollte, was 8,4 Würfeln entspricht.
Daher könnte ein einziges zuckerhaltiges Getränk pro Tag die Obergrenze Ihres täglichen Zuckerkonsums decken oder sogar überschreiten.
3. Nicht-alkoholische Steatose-Hepatitis (NASH) oder Fettlebererkrankung.
Eine hohe Fruktoseaufnahme wurde schon immer mit einem erhöhten Risiko für nicht-alkoholische Steatosis-hepatica (NASH) in Verbindung gebracht.
Dabei handelt es sich um eine Krankheit, die durch die übermäßige Ansammlung von Fett in der Leber gekennzeichnet ist, daher ihr anderer Name: Fettleberkrankheit.
Im Gegensatz zu anderen Zuckerarten wie Glukose, die von verschiedenen Körperzellen aufgenommen werden, wird Fruktose fast ausschließlich von der Leber abgebaut, um entweder in Energie umgewandelt oder in Form von Glykogen gespeichert zu werden.
Die Leber kann jedoch nur eine begrenzte Menge an Glykogen speichern.
Über diese Grenze hinaus werden die überschüssigen Mengen in Fett umgewandelt.
Der Verzehr großer Mengen an Zuckerzusatz in Form von Fruktose überlastet die Leber und führt unweigerlich zu einer nichtalkoholischen Fettleber. [8].
Studien haben gezeigt, dass der tägliche Konsum von zuckerhaltigen Getränken das Risiko, diese Krankheit zu entwickeln, um 56 % erhöht. [9]
4. Diabetes
Statistiken zufolge hat sich die weltweite Prävalenz von Diabetes in den letzten 30 Jahren mehr als verdoppelt. [10].
Und obwohl Diabetes durch viele Faktoren verursacht werden kann, gibt es einen klaren Zusammenhang zwischen übermäßigem Zuckerkonsum und dem Risiko, an Diabetes zu erkranken.
Fettleibigkeit, die häufig durch übermäßigen Zuckerkonsum verursacht wird, gilt als der größte Risikofaktor für Diabetes. [11].
Darüber hinaus führt ein längerer Zuckerkonsum zu einer Resistenz gegen Insulin, das Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert.
Dieser Zustand führt zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels und erhöht das Risiko, an Diabetes zu erkranken, stark.
Das Risiko, an Diabetes zu erkranken, steigt um 1,1% pro 150 Kalorien Zucker, die pro Tag verzehrt werden. [12].
Andere Studien haben auch gezeigt, dass Menschen, die zuckerhaltige Getränke, einschließlich Fruchtsäfte, konsumieren, ein höheres Risiko haben, diese Krankheit zu entwickeln. [13, 14].
5. Krebs
Der Konsum von zu viel Zucker kann das Risiko erhöhen, an bestimmten Krebsarten zu erkranken.
In erster Linie, weil eine zuckerreiche Ernährung zu Fettleibigkeit führen kann, was das Krebsrisiko erheblich erhöht. [15].
Zweitens erhöht eine zuckerreiche Ernährung die Entzündungen im Körper und kann auch zu Insulinresistenz führen, beides Faktoren, die das Krebsrisiko erhöhen. [16].
Und wie diese Studie mit mehr als 430 000 Menschen zeigt, ist der Konsum von zugesetztem Zucker stark mit einem erhöhten Risiko für Speiseröhrenkrebs, Brustfellkrebs und Dünndarmkrebs verbunden. [17].
Eine andere Studie aus demselben Kontext ergab, dass Frauen, die drei Mal oder öfter pro Woche Brioche und Kekse verzehrten, 1,42-mal häufiger an Endometriumkrebs erkrankten als Frauen, die weniger als 0,5 Mal pro Woche Brioche und Kekse verzehrten. [18].
6. Die Alterung der Zellen
Telomere sind kleine Strukturen, die sich am Ende der Chromosomen befinden. Chromosomen sind Moleküle, die einen Teil oder die gesamte genetische Information Ihrer DNA enthalten.
Telomere fungieren als Schutzkappen, die verhindern, dass die Chromosomen beschädigt werden oder miteinander verschmelzen.
Mit zunehmendem Alter verkürzen sie sich allmählich und führen zur Alterung der Zellen. [19].
Und obwohl die durch die Verkürzung der Telomere verursachte Alterung ein natürliches, unumkehrbares Phänomen ist, können schlechte Gewohnheiten oder ein ungesunder Lebensstil diesen Prozess beschleunigen.
Der Verzehr großer Mengen Zucker beschleunigt die Verkürzung der Telomere und damit den Prozess der Zellalterung. [20].
Dies zeigte eine Studie an 5 309 Erwachsenen, die den Zusammenhang zwischen dem regelmäßigen Konsum von zuckerhaltigen Getränken und der Verkürzung der Telomerlänge sowie der vorzeitigen Zellalterung untersuchte. [21].
7. Akne
Eine Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten ist, einschließlich zuckerhaltiger Lebensmittel und Getränke, wurde mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Akne in Verbindung gebracht.
Es ist bekannt, dass Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index (GI) den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen lassen als solche mit einem niedrigen GI.
Je zuckerhaltiger die Lebensmittel sind, desto schneller lassen sie den Zucker- und Insulinspiegel im Blut ansteigen, was zu einer erhöhten Androgensekretion, Ölproduktion und Entzündungen führt.
Faktoren, die alle eine Rolle bei der Entstehung und Entwicklung von Akne spielen. [22].
Zahlreiche Studien haben den kausalen Zusammenhang zwischen Diäten mit hohem glykämischen Index und der Anfälligkeit für die Entwicklung von Akne belegt. [23].
In diesem Zusammenhang führten Forscher eine Studie an einer Stichprobe von 2300 Teenagern durch, die häufig Zuckerzusatz konsumierten.
Die Ergebnisse entsprachen einem 30% höheren Risiko, Akne zu entwickeln. [24].
Andererseits haben zahlreiche demografische Studien gezeigt, dass ländliche Gemeinschaften, die traditionelle, unverarbeitete Lebensmittel konsumieren, im Vergleich zu Bewohnern städtischer Gebiete sehr niedrige Akne-Raten aufweisen. [25].
Alle diese Studien sind sich darin einig, dass eine Ernährung, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln und Zucker ist, zur Entwicklung von Akne beiträgt.
8. Die Alterung der Haut
Die Hautalterung ist ein natürliches Phänomen, das mit zunehmendem Alter auftritt.
Wie bei der Zellalterung können falsche Ernährungsgewohnheiten diesen Prozess jedoch beschleunigen und dazu führen, dass die sichtbaren Zeichen der Hautalterung, wie z. B. Falten, früher auftreten.
Die chemische Reaktion zwischen Zucker und Proteinen führt zu Verbindungen, die als Advanced Glycation Products (AGEs) bezeichnet werden.
Es wird vermutet, dass diese Verbindungen eine Schlüsselrolle bei der beschleunigten Hautalterung spielen. [26].
Fortgeschrittene Glykierungsprodukte (AGEs) schädigen Kollagen und Elastin, zwei Proteine, die die Elastizität der Haut fördern und ihr helfen, ihr jugendliches Aussehen zu bewahren.
Wenn Kollagen und Elastin geschädigt sind, verliert die Haut ihre Festigkeit und beginnt zu erschlaffen.
Der Verzehr einer Ernährung, die reich an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker ist, führt zu vorzeitiger Hautalterung, da die Produktion dieser fortgeschrittenen Glykierungsprodukte (AGEs) erhöht wird.[27].
Diese Tatsache wurde durch eine Studie bestätigt, die zu dem Schluss kam, dass Frauen, die mehr Kohlenhydrate, einschließlich Zuckerzusatz, zu sich nahmen, faltiger aussahen als Frauen, die sich protein- und kohlenhydratreich ernährten.
Andere Forscher kamen ebenfalls zu dem Schluss, dass eine geringere Aufnahme von Kohlenhydraten mit einem besseren Erscheinungsbild der Hautalterung verbunden war. [28].
9. Der Verlust von Energie
Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt führen zu einem Blutzuckerspitzenwert.
Mit anderen Worten: Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, was zu einem Anstieg des Energieverbrauchs führt.
Dies ist jedoch nur ein kurzzeitiger Anstieg der Energie!
Denn Produkte, die viel Zucker, aber wenig Eiweiß, Ballaststoffe oder Fett enthalten, führen zu einem kurzen Energieschub, dem ein starker Abfall des Blutzuckerspiegels folgt. [29].
Häufige Schwankungen des Blutzuckerspiegels können zu starken Schwankungen des Energieniveaus führen. [30].
Um diesen Energieentzugszyklus zu vermeiden, sollten Sie Kohlenhydratquellen mit niedrigem Zuckergehalt und hohem Ballaststoffanteil wählen.
Die Kombination von Kohlenhydraten mit Proteinen oder Fetten ist eine weitere hervorragende Möglichkeit, Ihren Blutzuckerspiegel und Ihr Energieniveau stabil zu halten.
Zum Beispiel ist der Verzehr eines Apfels mit einer kleinen Handvoll Mandeln ein hervorragender Snack, um ein längeres und konstantes Energieniveau zu haben.
10. Depressionen
Eine gesunde Ernährung kann helfen, Ihre Stimmung zu verbessern, aber eine Ernährung, die reich an Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann Ihre Chancen auf eine Depression erhöhen.
Forschungsergebnissen zufolge kann der Verzehr von vielen verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich stark zuckerhaltiger Produkte wie Kuchen und zuckerhaltiger Getränke, das Risiko erhöhen, eine Depression zu entwickeln. [31, 32].
Eine Studie, die über 22 Jahre hinweg an 8000 Personen durchgeführt wurde, bestätigt diese Annahme.
Tatsächlich fanden die Forscher heraus, dass Männer, die 67 Gramm oder mehr Zucker pro Tag zu sich nahmen, 23 % häufiger eine Depression entwickelten als Männer, die weniger als 40 Gramm pro Tag konsumierten. [33].
Im gleichen Zusammenhang ergab eine andere Studie mit über 69 000 Frauen, dass Frauen mit einer höheren Zufuhr an zugesetztem Zucker ein signifikant höheres Depressionsrisiko aufwiesen als Frauen mit einer niedrigeren Zufuhr. [34].
11. Weitere Gesundheitsgefahren durch Zucker
Neben den oben aufgeführten Risiken kann Zucker Ihrem Körper auch auf viele andere Arten schaden. Zu viel zugesetzter Zucker kann :
- Erhöht das Risiko von Nierenerkrankungen ;
- Schadet der Zahngesundheit ;
- Erhöht das Risiko, an Gicht zu erkranken ;
- Den kognitiven Verfall beschleunigen.
Die Liste der Gesundheitsgefahren durch Zuckerzusatz, die wir gerade gesehen haben, ist nicht erschöpfend.
Die Forschung ist noch nicht abgeschlossen und von Zeit zu Zeit werden neue Erkenntnisse über seine Auswirkungen auf die Gesundheit gewonnen.
Wie können Sie Ihre Zuckeraufnahme reduzieren?
Übermäßiger Zuckerzusatz hat viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit.
Und auch wenn es vollkommen gesund ist, mäßige Mengen zu konsumieren, deuten alle Indizien darauf hin, dass Sie Ihren Zuckerkonsum wirklich reduzieren sollten.
Glücklicherweise können sich Menschen, die sich nicht für eine absolut zuckerfreie Ernährung entscheiden können, einfach auf den Verzehr von unverarbeiteten Vollwertkost konzentrieren.
Diese Art von Lebensmitteln ist in der Lage, die Menge des Zuckers in ihrer Ernährung zu verringern.
Wie auch immer, hier sind einige Tipps, wie Sie Ihren Konsum reduzieren und sich vor den Gefahren von zugesetztem Zucker schützen können:
- Verzichten Sie auf Limonaden, Energydrinks, Handelssäfte und gesüßte Tees und trinken Sie stattdessen Wasser oder ungesüßte Getränke ;
- Trinken Sie Ihren schwarzen Kaffee ohne Zucker oder verwenden Sie einen natürlichen Süßstoff ;
- Tauschen Sie beim Frühstück Ihr morgendliches Müsli gegen eine Schüssel Haferflocken mit Nussbutter und frischen Beeren oder ein Omelett mit frischem Gemüse aus ;
- Halten Sie Ausschau nach Müsli, Granola und Müsliriegeln, die weniger als 4 g Zucker pro Portion enthalten ;
- Verwenden Sie Olivenöl und Essig anstelle von zuckerhaltigen Dressings ;
- Wählen Sie Marinaden, Nussbutter, Ketchup und Marinara-Sauce ohne Zuckerzusatz ;
- Schneiden Sie anstelle von Gelee frische Bananen auf Ihr Erdnussbuttersandwich ;
- Verwenden Sie natürliche Nussbutter anstelle von zuckerhaltigen Aufstrichen wie Nutella ;
- Statt einen mit Zucker beladenen aromatisierten Joghurt zu kaufen, wählen Sie einen Naturjoghurt und süßen Sie ihn mit frischen oder gefrorenen Beeren ;
- Konsumieren Sie ganze Früchte statt zuckerhaltiger Frucht-Smoothies ;
- Ersetzen Sie Süßigkeiten durch eine selbstgemachte Mischung, die Sie aus Früchten, Nüssen und ein paar dunklen Schokoladenstückchen zusammenstellen können ;
- Vermeiden Sie alkoholische Getränke, die mit Limonade, Saft, Honig, Zucker oder Agavendicksaft gesüßt sind ;
- Legen Sie den Schwerpunkt auf frische, vollwertige Zutaten, indem Sie Ihre Einkaufsliste einschränken.
Der beste Weg, Ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker zu begrenzen, besteht darin, zunächst Ihre eigenen Mahlzeiten zu Hause zuzubereiten und auf industrialisierte und verarbeitete Produkte zu verzichten.
Zur Kontrolle, aber auch um die wichtigsten Zuckerquellen in Ihrer Ernährung besser zu kennen, könnten Sie ein Ernährungstagebuch führen.
Zusammenfassend
Der Verzehr von zu viel zugesetztem Zucker kann viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben.
Ein Übermaß an zuckerhaltigen Lebensmitteln und Getränken kann neben anderen gefährlichen Zuständen zu Gewichtszunahme, Blutzuckerproblemen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen führen.
Aus all diesen Gründen ist die weitestgehende Reduzierung Ihres Konsums auf ein Minimum die einzige Möglichkeit, um Sie vor den gesundheitsgefährdenden Gefahren des Zuckers zu bewahren.
Die oben aufgeführten Tipps sind ein guter Ausgangspunkt, um damit zu beginnen. Sie können auch unsere Tipps für eine erfolgreiche zuckerfreie Diät.
