Wie kann ich mit diesem 3-Stufen-Plan schnell abnehmen?
Wie kann man also frustfrei und vor allem gesund abnehmen?
Es gibt viele Möglichkeiten, schnell viel Gewicht zu verlieren. Die meisten davon führen jedoch dazu, dass Sie hungrig und unzufrieden sind. Wenn Sie nicht über einen eisernen Willen verfügen, wird der Hunger Sie dazu bringen, jede Diät, die Sie beginnen, schnell wieder aufzugeben.
Der folgende Wie-schnell-abnehmen-Plan wird sich auf drei Punkte konzentrieren:
- Den Appetit deutlich reduzieren ;
- Schnell abnehmen ohne Hunger und Frustration ;
- Gleichzeitig die Stoffwechselgesundheit verbessern.
Hier ist also ein einfacher 3-Schritte-Plan, der definiert, wie man schnell und gesund abnehmen kann.
1. Wie kann ich abnehmen, indem ich bestimmte Lebensmittel reduziere?
Der wichtigste Teil dieses Plans ist die Reduzierung von Zucker und Stärke (Kohlenhydrate). Dies sind die Nahrungsmittel, die die Insulinausschüttung am stärksten anregen.
Falls Sie es noch nicht wussten: Insulin ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Speicherung von Körperfett spielt.
Wenn der Spiegel dieses Hormons niedrig ist, ist der Körper gezwungen, Fett anstelle von Kohlenhydraten zu verbrennen.
Ein weiterer Vorteil eines niedrigen Insulinspiegels ist, dass die Nieren überschüssiges Natrium und Wasser ausscheiden, was die Wassereinlagerungen erheblich reduziert. [1]
Es ist nicht ungewöhnlich, dass man in der ersten Woche nach einer zucker- und stärkefreien Diät einen Gewichtsverlust von bis zu 4,5 kg (oder sogar mehr) verzeichnet.
Dieser Verlust kann in Form von Körperfett oder in Form von Wasser erfolgen.
Laut einer wissenschaftlichen Studie, in der kohlenhydratarme und fettarme Diäten bei übergewichtigen Frauen verglichen wurden, wurde festgestellt, dass die Gruppe mit kohlenhydratarmer Diät bis zur Sättigung aß, während die Frauen in der Gruppe mit fettarmer Diät, kalorienbegrenzt und ständig hungrig waren.
Wenn man also Kohlenhydrate weglässt und den Insulinspiegel senkt, nimmt man automatisch weniger Kalorien zu sich, während man das Hungergefühl vermeidet.
Dies ist also die erste Antwort auf unsere Frage, wie man schnell abnehmen kann.
Allein die Tatsache, dass der Insulinspiegel gesenkt wird, garantiert einen effektiven Gewichtsverlust. [2]
Wenn Sie Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) aus Ihrer Ernährung streichen, wird Ihr Insulinspiegel gesenkt, Ihr Appetit gemindert und Sie werden ohne Hunger abnehmen.
2. Wie kann ich abnehmen, wenn ich bestimmte Lebensmittel hinzufüge?
Die zweite Antwort auf die Frage, wie man schnell abnehmen kann, liegt in der Ernährung.
Jede Ihrer Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle, eine Fettquelle und kohlenhydratarmes Gemüse enthalten.
Wenn Sie Ihre Mahlzeiten auf diese Weise zusammenstellen, liegt die Kohlenhydratzufuhr im empfohlenen Bereich von 20 bis 50 Gramm pro Tag.
– Die Proteine
Zu den Eiweißquellen gehören Fleisch (Rind, Huhn, Schwein, Lamm, Speck, …), Fisch und Meeresfrüchte (Lachs, Forelle, Garnelen, Hummer, …), Eier, Omega-3-Fettsäuren, ….
Wenn Sie viel Eiweiß essen, wird Ihr Stoffwechsel um 80 bis 100 Kalorien pro Tag angekurbelt. [3]
Es wird auch geschätzt, dass eiweißreiche Diäten das Verlangen nach Essen um bis zu 60 % reduzieren können und das Naschen am Abend oder in der Nacht erheblich einschränken.
Dieses Sättigungsgefühl, das durch diese Art von Lebensmitteln vermittelt wird, kann Ihre Kalorienzufuhr um etwa 441 Kalorien pro Tag reduzieren.
Wenn es um die Frage geht, wie man abnehmen kann, ist Protein der König der Nährstoffe.
– Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt
Zu den kohlenhydratarmen Gemüsesorten gehören Brokkoli, Blumenkohl, Spinat, Friseekohl, Rosenkohl, Kohl, grüner Salat, Sellerie, …
Scheuen Sie sich nicht, Ihren Teller umzustellen und sich für kohlenhydratarmes Gemüse zu entscheiden.
Sie können große Mengen davon essen, ohne Gefahr zu laufen, mehr als 20-50 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen.
Eine Ernährung mit Fleisch und Gemüse enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die Sie brauchen, um gesund zu bleiben.
Es gibt keinen physiologischen Bedarf für Getreide in der Ernährung.
– Natürliche Fette
Hier sind Beispiele für Fettquellen: Olivenöl, Kokosnussöl, Avocadoöl, Butter, …
Essen Sie 2-3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Sie am Nachmittag Hunger haben, fügen Sie eine vierte Mahlzeit hinzu.
Sich zu einer kohlenhydratarmen und gleichzeitig fettarmen Ernährung zu zwingen, wird all Ihre Bemühungen sabotieren und Ihren Gewichtsverlust zum Scheitern verurteilen.
Außerdem wird es dazu führen, dass Sie sich frustriert fühlen und Ihren Plan aufgeben.
Das beste Kochfett, das Sie verwenden können, ist Kokosnussöl. Es ist reich an Fetten, die als mittelkettige Triglyceride (MCT) bezeichnet werden.
Diese Fette sind sättigender und können den Stoffwechsel leicht ankurbeln.
Es gibt keinen Grund, diese natürlichen Fette zu fürchten.
Viele neuere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr dieser gesättigten Fette keine negativen Auswirkungen auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit hat.
Sie können sich bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten von den oben genannten Beispielen für kohlenhydratarme Lebensmittel inspirieren lassen oder im Internet nach Rezepten suchen, die Ihnen schmecken werden.
Stellen Sie jede Mahlzeit aus einer Proteinquelle, einer Fettquelle und kohlenhydratarmem Gemüse zusammen.
Auf diese Weise bleiben Sie im Bereich der empfohlenen Tagesdosis an Kohlenhydraten und folglich wird Ihr Insulinspiegel niedrig gehalten.
3. Bedeutung der Bewegung
Im Rahmen dieses Diätplans zum schnellen Abnehmen ist Bewegung zum Abnehmen nicht zwingend erforderlich, wird aber empfohlen.
Und die beste Option ist es, drei- bis viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Machen Sie ein Aufwärmtraining, heben Sie Gewichte und strecken Sie sich dann.
Wenn Sie neu im Fitnessstudio sind, lassen Sie sich von einem Trainer anleiten.
Durch das Heben von Gewichten verbrennen Sie zusätzliche Kalorien und verhindern, dass sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt, was Ihren Gewichtsverlust erheblich ankurbelt.
Und wie Studien zu Low-Carb-Diäten zeigen, bauen Sie auch Muskeln auf und verlieren gleichzeitig eine beträchtliche Menge Körperfett.
Wenn Gewichtheben für Sie keine Option ist, können Sie auch einfachere Trainingseinheiten wie Laufen, Joggen, Schwimmen oder Walken absolvieren.
Um Gewicht zu verlieren, ist es besser, eine Art Widerstandstraining zu machen, wie z. B. Gewichte zu heben.
Wenn das keine in Frage kommende Option ist, funktionieren auch Cardio-Übungen.
Man muss auch lernen, die Moral und die Motivation zu bewahren.
Sie können einen Tag in der Woche wählen, an dem Sie mehr Kohlenhydrate essen. Viele Menschen bevorzugen den Samstag.
Es ist wichtig, dass Sie versuchen, sich an bestimmte Kohlenhydratquellen wie Hafer, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Obst, …etc. zu halten.
Wenn Sie diese Art von Mahlzeiten mehr als einmal pro Woche zu sich nehmen, sinken Ihre Chancen, Ihren Plan zu verwirklichen.
Seien Sie sich bewusst, dass Mahlzeiten mit Kohlenhydraten NICHT notwendig sind. Aber sie können die fettverbrennenden Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone regulieren.
Sie werden nach diesem Tag ein wenig an Gewicht zunehmen.
Das ist aber nicht schlimm, da der größte Teil dieses Gewichts aus Wasser besteht, das Sie in den nächsten zwei Tagen verlieren werden.
Einen Tag in der Woche zu haben, an dem Sie mehr Kohlenhydrate essen können, ist völlig in Ordnung, auch wenn es nicht notwendig ist.
Und zählen Sie nicht zu viele Kalorien.
Es ist NICHT notwendig, Kalorien zu zählen, solange Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig halten und solange Sie genügend Proteine, Fette und kohlenhydratarmes Gemüse zu sich nehmen.
Wenn Sie jedoch wirklich wollen, zählen Sie die Kalorien, die Sie verbrauchen, es gibt viele Online-Kalorienrechner, die Sie verwenden können, um Ihren Verbrauch zu verfolgen.
Denken Sie daran, dass das Hauptziel darin besteht, die Kohlenhydrate unter 20 bis 50 Gramm pro Tag zu halten und den Rest Ihrer Kalorien in Form von Proteinen und Fetten zu sich zu nehmen.
In diesem Wie man schnell abnehmen kann-Plan ist es nicht notwendig, Kalorien zu zählen, um Gewicht zu verlieren. Es ist sehr wichtig, dass Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr strikt im empfohlenen Bereich von 20 bis 50 Gramm halten.
10 Tipps, wie Sie es leichter (und schneller) machen können.
Hier sind einige Tipps, wie Sie noch schneller abnehmen können:
- Essen Sie ein Frühstück mit hohem Proteingehalt ..
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass diese Art von Mahlzeit Heißhungerattacken und die Kalorienzufuhr über den Tag hinweg reduziert ; - Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte ..
Dies sind sehr kalorienreiche Produkte und ihr Konsum wird Ihnen sicherlich nicht beim Abnehmen helfen ; - Trinken Sie eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten Wasser ..
Eine Studie hat gezeigt, dass das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten über einen Zeitraum von drei Monaten den Gewichtsverlust um etwa 44 % steigern kann; - Essen Sie lösliche Ballaststoffe.
Studien haben gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe Fett reduzieren können, insbesondere im Bereich des Bauches.
Ergänzungen, die aus Ballaststoffextrakt hergestellt werden, können ebenfalls den Gewichtsverlust fördern ; - Trinken Sie Kaffee oder Tee.
Trinken Sie so viel, wie Sie möchten, denn Koffein kann Ihren Stoffwechsel um 3 bis 11 % ankurbeln; - Essen Sie hauptsächlich ganze, unverarbeitete Lebensmittel ..
Stützen Sie den Großteil Ihrer Ernährung auf ganze Lebensmittel.
Sie sind gesünder, sättigen besser und führen viel seltener zu übermäßigem Essen ; - Essen Sie Ihre Nahrung langsam.
Menschen, die schnell essen, nehmen mit der Zeit mehr Gewicht zu.
Langsames Essen sorgt dafür, dass Sie sich satter fühlen und erhöht den Spiegel der gewichtsreduzierenden Hormone ; - Verwenden Sie kleinere Teller ..
Studien haben gezeigt, dass Menschen weniger essen, wenn sie kleinere Utensilien verwenden.
Das klingt seltsam, aber es funktioniert; - Schlafen Sie jede Nacht gut ..
Schlechter Schlaf ist einer der Hauptrisikofaktoren für Gewichtszunahme.
Sich um Ihren Schlaf zu kümmern, ist daher sehr wichtig ;
Es ist sehr wichtig, die drei Regeln einzuhalten, aber es gibt noch andere Dinge, die Sie tun können, um Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen :
Achten Sie auf Ihr Gewicht.
Sie können davon ausgehen, dass Sie in der ersten Woche zwischen 2,25 und 4,5 kg (manchmal auch mehr) abnehmen werden. Dann wird Ihr Gewichtsverlust konstanter werden.
In den folgenden Wochen wird dieser Verlust etwa 1,5 bis 2 kg pro Woche betragen, vorausgesetzt, Sie halten sich strikt an den Plan.
In den ersten Tagen kann es sein, dass Sie sich unwohl fühlen. Das ist ganz normal.
Ihr Körper hat gerade erst damit begonnen, die über Jahre angesammelten Kohlenhydrate zu verbrennen. Es wird eine Weile dauern, bis er sich an den neuen Rhythmus der Fettverbrennung gewöhnt hat.
Menschen in dieser Phase wird normalerweise geraten, ihrer Ernährung ein wenig Natrium hinzuzufügen.
Nach dieser Phase berichten die meisten Menschen, dass sie sehr zufrieden, positiver und energiegeladener sind.
In dieser Phase sind Sie offiziell auf dem richtigen Weg und wissen nun, wie Sie schnell abnehmen können.
Ein letztes Wort
Sie müssen nicht hungern, um Gewicht zu verlieren.
Wenn Sie unter einer gesundheitlichen Komplikation leiden oder eine medizinische Behandlung erhalten, die die Einnahme von Medikamenten erfordert, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie diese Änderungen vornehmen.
Indem Sie Kohlenhydrate reduzieren und den Insulinspiegel senken, verändern Sie das hormonelle Umfeld und sorgen dafür, dass Ihr Körper und Ihr Gehirn “wollen” Gewicht verlieren wollen.
Dies führt zu einer deutlichen Verringerung des Appetits und des Verlangens nach Snacks, die den Hauptgrund dafür darstellen, dass die meisten Menschen mit herkömmlichen Methoden zur Gewichtsabnahme scheitern.
Es ist erwiesen, dass Sie mit diesem “Wie nehme ich schnell ab”-Diätplan etwa 2-3 Mal so viel Gewicht verlieren werden wie mit einer typischen fettarmen, kalorienbegrenzten Diät.
Ein weiterer Vorteil für ungeduldige Menschen ist, dass der anfängliche Rückgang des Wassergewichts bereits am nächsten Morgen zu einem großen Unterschied auf der Waage führen kann.
Wenn Sie diesen Plan befolgen, können Sie gutes, gesundes und ausgewogenes Essen bis zur Vollkommenheit essen und dabei auch noch enorm viel Fett verlieren.
Willkommen im Paradies!
