Serie ‘Einfache Übungen’: Übung 1 – Schaumstoffrolle.
Die körperliche Übung Schaumstoffrolle oder Foam Rollerist eine sehr praktische Übung zur Durchführung von Selbstmassagen.
Die Schaumstoffrolle ist, wie der Name schon sagt, eine Rolle, die aus Schaumstoff hergestellt wird. Es gibt verschiedene Modelle, die sich in der Regel durch ihre Dichte (Weichheit oder Steifheit) und ihre Größe unterscheiden.
Die Verwendung der Schaumstoffrolle dient der Entspannung der Muskeln, der Verbesserung der Durchblutung, der Beseitigung von Muskelverspannungen, der Erhöhung der Flexibilität der Muskeln, der Förderung flexibler Bewegungen und der Verringerung von Muskelkater.
Merkmale der Körperübungen Schaumstoffrolle
– Art der körperlichen Betätigung: Dehnübungen.
– Schwierigkeitsgrad: Perfekt für Anfänger.
– Ziel: Wohlbefinden und Entspannung.
– Gezielte Muskeln :
Ablauf der Körperübung Schaumstoffrolle
Alle Bewegungen der Körperübungen Schaumstoffrolle sollten 10 Mal hintereinander ausgeführt werden.
Hier ist ein Bild, das Ihnen hilft, sich jede Übung besser vorzustellen. Verwenden Sie es zusammen mit der Beschreibung der Übungen unten, um die einzelnen Haltungen zu beherrschen.
Bewegung 1: Rutschen/Gesäß.
Verspannte Gesäßmuskeln können zu Schmerzen in vielen Teilen des Körpers führen, insbesondere in den Knien und im unteren Rücken.
Die körperliche Betätigung Schaumstoffrolle löst diese Triggerpunkte und ermöglicht so eine schmerzfreie Bewegung.
Wenn Sie Ischiasschmerzen haben, ist die Körperübung Schaumstoffrolle ein Muss.
Setzen Sie sich zu Beginn direkt auf die Schaumstoffrolle. Die Rolle sollte auf dem oberen Teil Ihres Gesäßes und dem unteren Teil Ihres Rückens positioniert sein.
Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie.
Rollen Sie sich nach unten. Die Bewegung sollte nicht mehr als ein paar Zentimeter betragen, da Sie sonst stürzen könnten.
Wechseln Sie die Beine, um die Muskeln auf der anderen Seite zu trainieren.
Bewegung 2: Kalb/Waden.
Legen Sie zunächst Ihr Bein auf die Schaumstoffrolle. Ihre Zehen sollten während der gesamten Bewegung nach oben gerichtet sein.
Wenn Sie mehr Druck benötigen, legen Sie ein Bein über das andere.
Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab und rollen Sie langsam von unten nach oben entlang der Wadenmuskulatur, bis Sie Ihr Knie erreichen.
Sie sollten auch die anderen Bereiche Ihrer Wadenmuskeln trainieren, indem Sie Ihr Bein nach innen und außen drehen.
Satz 3: Hamstrings/Schienbeinmuskel.
Beginnen Sie damit, die Schaumstoffrolle am oberen Ende Ihrer Hamstrings zu platzieren, direkt unterhalb Ihres Gesäßes.
Rollen Sie die Rolle nach unten in Richtung des Knies.
Um mehr Druck auszuüben, können Sie ein Bein über das andere legen.
Achten Sie wie bei den Waden darauf, dass Sie den gesamten Muskel trainieren, indem Sie Ihr Bein nach innen und außen kippen.
Bewegung 4: Unterer Rücken/Rückenmuskeln
Um die Rückenmuskeln zu trainieren, legen Sie zunächst die Schaumstoffrolle in die Mitte Ihres Rückens.
Sie können Ihr Gewicht mit den Händen abstützen oder diese hinter Ihrem Kopf verschränken. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab.
Rollen Sie sich nach unten, sodass sich die Rolle bis zu Ihrem Gesäß bewegt.
Halten Sie Ihr Gesäß während der gesamten Bewegung immer hoch vom Boden.
Gehen Sie nicht über den unteren Rücken oder die Schulterhöhe hinaus.
Bewegung 5: Thighs/Ilio-tibiales Band.
Das IT-Band ist kein Muskel, sondern ein Bindegewebsstreifen, der sich vom oberen Teil der Hüfte bis zur Außenseite des Knies erstreckt.
Es stellt eine häufige Schmerzquelle für aktive Menschen dar, insbesondere für Läufer oder Radfahrer.
Um diesen Bereich zu bearbeiten, legen Sie sich auf Ihre rechte Seite mit der Schaumstoffrolle direkt unter Ihrer rechten Hüfte, so dass Ihr Körper und die Schaumstoffrolle ein T bilden. Die Rolle sollte also im rechten Winkel zu Ihrem Körper stehen.
Kreuzen Sie Ihr linkes Bein über Ihr rechtes, wobei Ihr linker Fuß flach auf dem Boden steht.
Legen Sie beide Hände auf den Boden, um sich zu stabilisieren.
Rollen Sie sich nach unten, bis Sie die Oberkante Ihres Knies erreicht haben, während Ihr Fuß flach auf dem Boden bleibt.
Rollen Sie wieder nach oben und rollen Sie sich langsam in Ihre Ausgangsposition zurück.
Wechseln Sie die Position und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.
Bewegung 6: Quads/Quadrizeps.
Ein straffer Quadrizeps kann zu Knieschmerzen und sogar zu einer schlechten Körperhaltung führen.
Um diese Schmerzen zu beseitigen, legen Sie sich mit dem Gesicht zum Boden und der Schaumstoffrolle neben Ihren Hüften hin.
Sie können ein Bein nach dem anderen oder beide Beine gleichzeitig bewegen.
Rollen Sie nach unten, bis Sie die Oberseite Ihres Knies erreicht haben, und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.
Es ist ratsam, Ihre Füße während der Bewegung nach innen und außen zu drehen, um die gesamte Quadrizepsmuskulatur zu trainieren.
Um die verschiedenen Winkel zu trainieren, ist es am besten, jeweils ein Bein zu trainieren.
