Wie messen Sie Ihren Körperfettanteil? Hier sind die 10 besten Möglichkeiten, dies zu tun
Manchmal ist es frustrierend, sich auf die Waage zu stellen und trotz aller Bemühungen keine Veränderung zu sehen. Und obwohl es natürlich ist, die ersten Anzeichen von Fortschritten konkret sehen zu wollen, ist die Wahrheit, dass das Körpergewicht nicht das wichtigste Ziel sein sollte. Stattdessen sollten Sie sich um Ihren Körperfettanteil kümmern.
Es ist wichtig zu wissen, dass viele “übergewichtige” Menschen gesund sind, während andere mit “Normalgewicht” nicht gesund sind.
Warum ist das so?
Weil der Körperfettanteil bestimmt, ob Sie wirklich übergewichtig sind oder nicht. Genauer gesagt zeigt dieses Maß den Zustand Ihres Gesamtkörpergewichts als Funktion Ihres Körperfettanteils und des Anteils an fettfreier Muskelmasse an.
Hier sind also die 10 besten Möglichkeiten, Ihren Körperfettanteil zu messen.
1. Skinfold-Bügel
Hautfaltenmessungen werden seit über 50 Jahren zur Schätzung des Körperfettanteils verwendet. [1].
Mit den Skinfold-Bügeln wird die Dicke Ihres subkutanen Fetts – also des Fetts unter der Haut – an bestimmten Körperstellen gemessen.
Die Messungen werden an 3 oder 7 – manchmal auch 12 – verschiedenen Körperzonen vorgenommen.
Diese Messzonen sind für beide Geschlechter unterschiedlich.
Bei der sogenannten 3-Zonen-Messung sind die gemessenen Stellen bei Frauen der Trizeps, der Bereich oberhalb des Hüftknochens und der Oberschenkel oder der Bauch.
Bei Männern sind es die Brust, der Bauch und der Oberschenkel oder die Brust, der Trizeps und der Bereich unter dem Schulterblatt.
Bei einer Messung von 7 Zonen werden bei beiden Geschlechtern auch die Brust, der Bereich in der Nähe der Achselhöhle und der Bereich unter dem Schulterblatt gemessen.
– Vorteile
Die Skinfold-Bügel sind eine sehr erschwingliche Möglichkeit, den Körperfettanteil zu messen, und die Messungen können schnell durchgeführt werden.
Diese Steigbügel können überall verwendet werden, zu Hause und anderswo.
– Nachteile
Diese Methode erfordert Übung und Grundkenntnisse der Anatomie.
Außerdem empfinden manche Menschen das Kneifen als unangenehm.
– Verfügbarkeit
Steigbügel sind erschwinglich und leicht online zu kaufen.
– Genauigkeit
Die Kompetenz der Person, die die Hautfalten misst, ist ein sehr entscheidender Faktor, da sie sich direkt auf die Genauigkeit auswirkt.
Die Messfehler können zwischen 3,5 und 5 % Körperfett betragen.
– Video zur Anleitung
2. Messungen des Körperumfangs
Die Körperform variiert von Person zu Person, und diese Variation der Umrisse kann Ihnen einen ersten Hinweis auf Ihren Körperfettanteil geben. [2].
Die Messung des Umfangs bestimmter Körperteile gehört zu den einfachsten Methoden zur Schätzung des Körperfettanteils.
Die US-Armee zum Beispiel verwendet eine Körperfettberechnung, die lediglich das Alter, die Größe und einige Messungen des Umfangs bestimmter Körperteile erfordert.
Bei Männern wird bei dieser Methode der Umfang des Halses und der Taille gemessen.
Bei Frauen wird auch der Hüftumfang einbezogen.
– Vorteile
Diese Methode ist einfach und erschwinglich.
Ein flexibles Maßband und ein Taschenrechner sind alles, was Sie brauchen. Diese Hilfsmittel können zu Hause oder an anderen Orten verwendet werden.
– Nachteile
Die Gleichungen für den Körperumfang sind möglicherweise nicht für alle Personen genau, da es Unterschiede in der Körperform, vor allem aber in der Verteilung des Fetts im Körper gibt.
– Verfügbarkeit
Ein flexibles Maßband ist leicht verfügbar und sehr erschwinglich.
– Genauigkeit
Die Genauigkeit kann sehr unterschiedlich sein, je nachdem, wie ähnlich Sie den Personen sind, die zur Entwicklung der Gleichungen, die als Standard dienen, herangezogen werden.
Die Fehlerquote kann so niedrig sein wie 2,5 – 4,5 % Körperfett, sie kann aber auch viel höher sein als diese Quote.
– Video zur Anleitung
3. Dual-Energy-Röntgenabsorptiometrie (DXA)
Wie der Name schon sagt, verwendet die DXA Röntgenstrahlen mit zwei verschiedenen Energien, um Ihren Körperfettanteil zu schätzen. [3].
Bei einem DXA-Scan liegen Sie etwa 10 Minuten lang auf dem Rücken, während Sie von einem Röntgengerät gescannt werden.
Die Strahlenmenge eines DXA-Scans ist sehr gering. Sie entspricht ungefähr der gleichen Menge, die Sie während drei Stunden Ihres normalen Lebens erhalten. [4].
DXA wird auch zur Beurteilung der Knochendichte verwendet und liefert detaillierte Informationen über Knochen, fettfreie Masse und Fett in getrennten Körperregionen (Arme, Beine und Rumpf). [5].
– Vorteile
Diese Methode liefert genaue und detaillierte Informationen, einschließlich der Verteilung des Fetts in verschiedenen Körperregionen und der Knochendichte.
– Nachteile
DXAs sind für die breite Öffentlichkeit oft nicht zugänglich und teuer.
– Verfügbarkeit
Ein DXA ist in der Regel nur in medizinischen oder Forschungszentren erhältlich.
– Genauigkeit
Eine DXA liefert konsistentere Ergebnisse als andere Methoden. Die Fehlerquote liegt zwischen 2,5 und 3,5 % Körperfett.
4. Hydrostatisches Wiegen
Diese Methode, die auch als Unterwasserwiegen oder Hydrodensitometrie bezeichnet wird, schätzt die Körperzusammensetzung anhand der Dichte. [6].
Bei dieser Technik werden Sie gewogen, während Sie unter Wasser getaucht sind, nachdem Sie so viel Luft wie möglich aus Ihren Lungen ausgeatmet haben.
Sie werden auch gewogen, während Sie sich an Land befinden, und die Menge an Luft, die nach dem Ausatmen in Ihren Lungen verbleibt, wird geschätzt oder gemessen.
All diese Informationen werden anhand von Formeln interpretiert, um die Dichte Ihres Körpers zu bestimmen.
Dieselbe Dichte wird dann zur Bestimmung Ihres Körperfettanteils verwendet.
– Vorteile
Es handelt sich um eine genaue und relativ schnelle Methode.
– Nachteile
Diese Methode ist nicht für jeden geeignet. Manche Menschen vertragen es nicht, vollständig unter Wasser getaucht zu werden.
Die Methode erfordert, dass Sie so viel Luft wie möglich ausatmen und dann unter Wasser den Atem anhalten.
– Verfügbarkeit
Das hydrostatische Wiegen ist in der Regel nur an Universitäten, in medizinischen Einrichtungen oder in einigen Fitnesscentern verfügbar.
– Genauigkeit
Wenn die Tests perfekt durchgeführt werden, kann der Fehler dieses Geräts so gering sein wie 2 % Körperfett.
– Video zur Anleitung
5. Plethysmographie durch Luftverdrängung (Bod pod)
Wie beim hydrostatischen Wiegen schätzt die Luftverdrängungsplethysmographie (ADP) den Körperfettanteil auf der Grundlage der Dichte Ihres Körpers. [6].
Allerdings wird bei der ADP Luft statt Wasser verwendet.
Durch die Beziehung zwischen Volumen und Druck der Luft kann dieses Gerät die Dichte Ihres Körpers bestimmen. [7].
Dazu müssen Sie sich nur mehrere Minuten lang in eine eiförmige Kammer setzen, während der Luftdruck in der Kammer verändert wird.
Um genaue Messungen zu erhalten, sollten Sie während des Tests vorzugsweise eng anliegende Kleidung oder einen Badeanzug tragen.
– Vorteile
Die Methode ist genau und relativ schnell und erfordert nicht, dass Sie unter Wasser getaucht werden.
– Nachteile
ADP ist nur begrenzt verfügbar und kann teuer sein.
– Verfügbarkeit
ADP ist in der Regel nur an Universitäten, in medizinischen Einrichtungen oder in einigen Fitnesscentern verfügbar.
– Genauigkeit
Die Genauigkeit ist sehr gut, mit einer Fehlerquote von 2 – 4% Körperfett.
– Video zur Anleitung
6. Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)
BIA-Geräte erkennen, wie Ihr Körper über Elektroden auf Ihrer Haut auf kleine elektrische Ströme reagiert.
Diese Elektroden senden Ströme durch Ihren Körper, während andere das Signal empfangen, nachdem sie durch Ihr Körpergewebe gedrungen sind.
Elektrische Ströme bewegen sich aufgrund des höheren Wassergehalts von Muskeln leichter durch Muskeln als durch Fett. [8].
Das BIA-Gerät analysiert automatisch die Reaktion Ihres Körpers auf die elektrischen Ströme und bestimmt so die Zusammensetzung Ihres Körpers.
Es gibt eine Vielzahl von BIA-Geräten, die sich hinsichtlich der Kosten, der Komplexität und der Genauigkeit unterscheiden.
– Vorteile
BIA ist schnell und einfach, und viele Geräte können von den Verbrauchern gekauft werden.
– Nachteile
Die Genauigkeit variiert stark und kann durch die Aufnahme von Lebensmitteln und Flüssigkeiten stark beeinflusst werden.
– Verfügbarkeit
Obwohl viele Geräte für die Allgemeinheit erhältlich sind, sind sie oft weniger genau als die teuren Geräte, die in medizinischen oder Forschungszentren verwendet werden.
– Genauigkeit
Die Genauigkeit variiert mit einer Fehlerquote zwischen 3,8 und 5 % der Fettmasse, kann aber je nach verwendetem Gerät höher oder niedriger sein. [9].
7. Bioimpedanz-Spektroskopie (BIS)
Die BIS ist der BIA insofern ähnlich, als beide Methoden die Reaktion des Körpers auf kleine elektrische Ströme messen.
Auch wenn das Prinzip ähnlich ist, verwenden BIS- und BIA-Geräte eine andere Technologie.
BIS verwendet neben hohen und niedrigen Frequenzen eine größere Anzahl elektrischer Ströme als BIA, um die Menge an Körperflüssigkeit mathematisch vorherzusagen. [10].
Die BIS analysiert die Informationen auch anders, und einige Forscher glauben, dass sie genauer ist als die BIA. [10, 11].
Doch auch wenn es der BIA ähnlich zu sein scheint, verwendet die BIS die von ihr gesammelten Körperflüssigkeitsinformationen, um Ihre Körperzusammensetzung auf der Grundlage von Gleichungen zu bestimmen. [11].
Die Genauigkeit dieser beiden Methoden hängt von der Ähnlichkeit mit den Personen ab, für die diese Gleichungen entwickelt wurden. [8].
– Vorteile
Die BIS ist schnell und einfach.
– Nachteile
Im Gegensatz zu BIA sind BIS-Geräte für die breite Öffentlichkeit derzeit nicht erhältlich.
– Verfügbarkeit
BIS ist in der Regel nur an Universitäten, in medizinischen Einrichtungen oder bestimmten Fitnesscentern verfügbar.
– Genauigkeit
Das BIS ist genauer als BIA-Geräte für den Massenmarkt, weist aber eine ähnliche Fehlerquote wie fortschrittlichere BIA-Modelle auf (3-5 % Fett). [12].
– Video zur Anleitung
8. Myografie der elektrischen Impedanz (EIM)
Die elektrische Impedanzmyografie ist eine dritte Methode, die die Reaktion Ihres Körpers auf kleine elektrische Ströme misst.
Während BIA und BIS Ströme durch Ihren ganzen Körper schicken, sendet die EIM Ströme durch kleinere, begrenztere Bereiche. [13].
In letzter Zeit wird diese Technologie in kostengünstigen Geräten eingesetzt, die für die breite Öffentlichkeit erhältlich sind.
Diese Geräte werden an verschiedenen Körperteilen angebracht, um den Körperfettanteil in diesen spezifischen Bereichen zu schätzen. [13].
Da dieses Gerät direkt an bestimmten Körperregionen angebracht wird, hat es einige Ähnlichkeiten mit den Skinfold-Bügeln, obwohl die Technologien sehr unterschiedlich sind.
– Vorteile
Die EIM ist relativ schnell und einfach.
– Nachteile.
Es sind nur sehr wenige Informationen über die Genauigkeit dieser Geräte verfügbar.
– Verfügbarkeit
Billige Geräte sind für die breite Öffentlichkeit verfügbar.
– Genauigkeit
Es sind nur begrenzte Informationen verfügbar, obwohl eine Studie von einer Fehlerquote von 2,5-3 % im Vergleich zu DXA berichtete. [13].
– Video zur Anleitung
9. 3D-Körperscanner
3D-Körperscanner verwenden Infrarotsensoren, um einen detaillierten Überblick über die Form Ihres Körpers zu erhalten. [14].
Die Sensoren erzeugen ein 3D-Modell Ihres Körpers.
Bei einigen Geräten stehen Sie mehrere Minuten lang auf einer rotierenden Plattform, während die Sensoren die Form Ihres Körpers erfassen.
Andere Geräte verwenden Sensoren, die um Ihren Körper kreisen.
Der Scanner schätzt dann Ihren Körperfettanteil anhand der Form Ihres Körpers. [15].
Im Grunde genommen sind 3D-Körperscanner den Umfangsmessungen ähnlich. Sie liefern jedoch eine größere Menge an Informationen. [16].
– Vorteile
Ein 3D-Körperscan ist relativ schnell und einfach.
– Nachteile
3D-Körperscanner sind in der Regel nicht verfügbar, werden aber immer beliebter.
– Verfügbarkeit
Es sind mehrere Geräte für den Massenmarkt erhältlich, die jedoch nicht so erschwinglich sind wie einfache Methoden zur Messung des Körperumfangs, z. B. Faltenbügel.
– Genauigkeit
Es sind nur begrenzte Informationen verfügbar, aber einige 3D-Scanner können mit einer Fehlerquote von etwa 4 % Körperfett recht genau sein. [14].
10. Modelle mit mehreren Kompartimenten
Modelle mit mehreren Kompartimenten gelten als die genaueste Methode zur Bestimmung der Körperzusammensetzung.
Bei diesen Modellen wird der Körper in drei oder mehr Bereiche unterteilt. Die gängigsten Bewertungen werden als 3-Kompartiment- und 4-Kompartiment-Modelle bezeichnet.
Diese Modelle erfordern mehrfache Tests, um Schätzungen der Körpermasse, des Körpervolumens, des Körperwassers und des Knochengehalts zu erhalten. [17].
Diese Informationen werden durch einige der bereits in diesem Artikel beschriebenen Methoden gewonnen.
Beispielsweise kann das hydrostatische Wiegen oder ADP das Körpervolumen liefern, BIS oder BIA das Körperwasser und DXA den Knochengehalt.
Die Informationen aus jeder dieser Methoden werden kombiniert, um ein vollständigeres Bild des Körpers zu konstruieren und den genauesten Körperfettanteil zu erhalten. [17, 18].
– Vorteile
Dies ist die genaueste verfügbare Methode.
– Nachteile
Sie ist oft nicht für die breite Öffentlichkeit verfügbar und erfordert mehrere verschiedene Bewertungen.
Sie ist komplexer als die meisten anderen Methoden.
– Verfügbarkeit
Die Mehrkammermodellierung ist in der Regel nur in einigen medizinischen und Forschungszentren verfügbar.
– Genauigkeit
Dies ist die beste Methode in Bezug auf die Genauigkeit. Die Fehlerquote kann weniger als 1 % Körperfett betragen.
Welche Methode ist für Sie am besten geeignet?
Die Entscheidung, welche Methode zur Bestimmung des Körperfettanteils für Sie am besten geeignet ist, ist nicht einfach. Hier sind einige Fragen, die Ihnen bei der Entscheidung helfen können:
- Warum müssen Sie Ihren Körperfettanteil bestimmen?
- Wie wichtig ist die Genauigkeit der Methode?
- Wie oft möchten Sie Ihren Körperfettanteil testen?
- Suchen Sie eine Methode für zu Hause, eine tragbare Methode, …?
- Wie hoch ist Ihr Budget?
Einige Methoden, wie Hautfaltenmessungen, Umfangsberechnungen und tragbare BIA-Geräte, sind preiswert und ermöglichen es Ihnen, Messungen durchzuführen, ohne Ihr Zuhause verlassen zu müssen, so oft Sie wollen.
Die Geräte können auch problemlos online gekauft werden.
Auch wenn diese Methoden keine höhere Genauigkeit bieten, können sie dennoch die beste Wahl für Sie sein.
Die meisten Methoden mit den höchsten Genauigkeiten sind nicht für die Verwendung in Ihrem eigenen Haus verfügbar.
Außerdem sind sie, wenn sie z. B. in einem Fachzentrum verfügbar sind, – wenn überhaupt – teuer.
Wenn Sie eine genauere Schätzung wünschen und bereit sind, dafür zu bezahlen, könnten Sie eine Methode mit guter Genauigkeit wie hydrostatisches Wiegen, ADP oder DXA wählen.
Letzte Tipps zur Messung Ihres Körperfettanteils
Unabhängig davon, für welche Methode Sie sich entschieden haben, ist es wichtig, dass Sie konsequent die gleiche Methode anwenden.
Bei fast allen Methoden ist es am besten, wenn Sie Ihre Messungen am nüchternen Morgen nach der Körperpflege durchführen.
Idealerweise sollten Sie den Test vor dem Trinken durchführen, insbesondere bei Methoden, die mit elektrischen Signalen arbeiten, wie BIA, BIS und EIM.
Wenn Sie sich jedes Mal auf die gleiche Weise bewerten, wird sich Ihre Art zu messen verbessern und Ihre Fehlerquote sinken.
Doch egal, welche Methode Sie verwenden, Sie sollten Ihre Ergebnisse immer mit Vorsicht interpretieren.
Selbst die besten Methoden sind nicht perfekt und geben Ihnen nur eine relative Schätzung Ihres tatsächlichen Körperfettanteils.
