Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung!
Eine ausgewogene Ernährung ist einer der wichtigsten Schlüssel, um nicht nur schlank zu bleiben, sondern auch fit zu werden und das Leben in vollen Zügen zu genießen. Wir müssen feststellen, dass das Zeitalter, in dem wir heute leben, dazu neigt, den Hamburger anstelle des Rohkosttellers zu fördern!
Warum werden wir heute von unserer Ernährung krank?
Was ist angesichts dieses globalen Phänomens eine ausgewogene Ernährung, und wie kann man sie im Alltag mit einfachen, aber wirksamen Maßnahmen erreichen?
Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihre Ernährung wieder ins Gleichgewicht bringen können, um wieder fit zu werden und eine gute Figur zu machen.
Warum werden wir von unserer Ernährung krank?
Vor mehreren tausend Jahren lebte der Mensch als Jäger und Sammler und war überwiegend Allesfresser. Diese nomadische Lebensweise, bei der harte körperliche Prüfungen mit prekären Lebensbedingungen zusammentrafen, sorgte bei unseren Vorfahren für ein Gleichgewicht zwischen Energieverbrauch und Kalorienzufuhr.
Die Entwicklung der Menschheit und die Sesshaftwerdung der meisten Menschen haben jedoch zu großen Veränderungen in der Ernährung geführt. Mit dem Aufkommen der Viehzucht und später des Ackerbaus hat sich die Nahrungsvielfalt stark verändert (entgegen der landläufigen Meinung konnten nur wenige Tierarten gezüchtet werden, und auch Pflanzen, die damals hauptsächlich wild wuchsen, waren schwer zu kultivieren). Dies führte dazu, dass die Qualität unserer Nahrung immer mehr abnahm und die Quantität zunahm.
Die industrielle Revolution hat dieses Phänomen natürlich noch verstärkt, und die Industrialisierung wirkt sich in erheblichem Maße auf den Bereich der Ernährung aus. Es wird mehr und schneller produziert, länger und in größeren Mengen gelagert, mehr gearbeitet… und schließlich werden Produkte konsumiert, die immer weiter von ihrer natürlichen Einfachheit entfernt sind, die oft nicht der Saison entsprechen oder sogar “fertig zum Essen” sind.
Diese rasche Ausbreitung einer unstrukturierten Ernährungsweise führt zusammen mit dem Aufkommen von Fastfood seit mehreren Jahrzehnten zu einem alarmierenden Anstieg von Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dies sind drei der größten metabolischen Plagen, mit denen die Menschheit zu kämpfen hat.
Wie können wir angesichts dieser Pandemie den Weg zurück zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung finden, um unsere Gesundheit und natürlich auch unsere Figur zu erhalten? Wie können wir eine schlanke und leichte Silhouette erreichen, ohne unseren Lebensstil umstellen zu müssen? Und wie kann man eine ausgewogene Ernährung herstellen, um das Ungleichgewicht, das wir jeden Tag erleben, zu beheben?
Ausgewogene Ernährung: Definition
Bevor wir über eine ausgewogene Ernährung sprechen, sollten wir zunächst einmal verstehen, was eine ausgewogene Ernährung überhaupt ist.
Eine ausgewogene Ernährung ist das Gleichgewicht zwischen den Bedürfnissen des Körpers und der Zufuhr von Nährstoffen sowie zwischen den verschiedenen Arten von Lebensmitteln, die während eines Tages verzehrt werden müssen. Eine harmonische Verteilung der Mahlzeiten ermöglicht es, den Bedarf zu antizipieren, und der Verzehr verschiedener Lebensmittel in angemessenen Mengen rundet das Gleichgewicht ab.
Bestimmte Parameter wie Stresslevel oder mangelnde körperliche Aktivität spielen eine wichtige Rolle für das Gefühl von Ausgeglichenheit und Fitness, für Ihr tägliches Energieniveau, aber auch (und natürlich) für Ihre Figur!
Aber lassen wir diese Überlegungen und schauen wir uns genauer an, wie Sie mit ein paar einfachen Schritten Ihre Ernährung ins Gleichgewicht bringen, Gewicht verlieren und sich fit fühlen können!
Ausgewogene Ernährung: Der Schlüssel zum Erfolg
Eine ausgewogene Ernährung bedeutet, dass Sie Ihren Körper mit den Nährstoffen versorgen, die er je nach Alter und Lebensstil benötigt. Wenn Sie bereits regelmäßig Sport treiben oder unter körperlich anstrengenden Bedingungen arbeiten, haben Sie einen anderen Energiebedarf als bei einem überwiegend sitzenden Lebensstil.
Einige leicht umzusetzende Grundsätze werden Ihnen helfen, Ihre Ernährung in aller Ruhe und ohne Frustration oder Angst umzustellen. Los geht’s!
1. Halten Sie sich an die Lebensmittelpyramide
Die Lebensmittelpyramide ist für jeden, der sich ausgewogen ernähren möchte, sehr nützlich. Sie gruppiert die verschiedenen Lebensmittelfamilien nach ihren Hauptnährstoffen.
Die Lebensmittel an der Basis der Pyramide sollten in großen Mengen verzehrt werden und die Grundlage Ihrer Ernährung bilden, während die Lebensmittel an der Spitze der Pyramide nur in Maßen verzehrt werden sollten, da sie reich an Zucker und Fett sind und somit zur Gewichtszunahme beitragen.
- WASSER NACH WOLLEN: Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil des Körpergleichgewichts. Bestehen wir nicht zu 80% aus Wasser?
Wasser trägt zur Hydratation, zur Ausscheidung von Giftstoffen, aber auch zur Re-Mineralisierung des Körpers bei. Trinken Sie 1,5 Liter pro Tag, um in Topform zu sein, und ersetzen Sie es nicht durch Limonaden oder andere zuckerhaltige Getränke, die nicht die gleiche Wirkung haben!
- Stärken zu jeder Mahlzeit: Getreide, Hülsenfrüchte, Kartoffeln…
Stärken sind Ihr Treibstoff und sorgen für ein Sättigungsgefühl. Sie helfen Ihnen, Heißhungerattacken und Snacks zu vermeiden, und sind daher eine wertvolle Hilfe beim Abnehmen.
- 5 OBST UND GEMÜSE PRO TAG: Um Ihren Körper mit allen Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen zu versorgen, die er braucht, sollten Sie zu jeder Mahlzeit und in jeder Form Obst und Gemüse essen. Ob roh, gekocht, als Suppe, Eintopf oder Salat, sie tragen auch zu Ihrem Sättigungsgefühl bei!
- Denken Sie an KALZIUM: Kalzium ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, für Knochen und Zähne, aber auch, weil es dem Körper ermöglicht, bestimmte Mineralien und Vitamine zu binden.
Daher ist es wichtig, zu jeder Mahlzeit ein kalziumreiches Produkt zu verzehren, sei es in Form von Milchprodukten (Joghurt, Quark, Käse) oder, wenn Sie Kuhmilch nur schwer verdauen können, in Ölsaaten und grünem Gemüse.
Wichtig ist, dass Sie die Quellen variieren, indem Sie entweder Öl (Oliven, Raps, Traubenkerne…), Margarine oder Butter verwenden.
- WENIG FETTE UND ZUGFRIEDENE LEBENSMITTEL: Sie stehen ganz oben in der Pyramide und sollten mit Bedacht und nur ab und zu verzehrt werden, um Ihnen Freude zu bereiten und Frustrationen zu vermeiden.
2. Verteilen Sie Ihre Zufuhr über den Tag.
Ihr Körper braucht den richtigen Treibstoff, um den ganzen Tag über optimal funktionieren zu können. Ideal sind 3 bis 4 Mahlzeiten pro Tag, wobei Sie die Nahrungsmittel wie folgt verteilen sollten:
- FRÜHSTÜCK: Dieses Frühstück ist unerlässlich, um das nächtliche Fasten zu brechen, und macht 25-30 % Ihrer Tageszufuhr aus. 1 Getränk + Getreide + Kalzium + Obst.
- MITTAGESSEN UND ABENDESSEN: Idealerweise bestehen sie aus einer Vorspeise und einem Hauptgericht mit 100-150 g Eiweiß, 200 g Gemüse, 50-100 g Stärke, Kalzium und Obst.
- VORSPEISE: Sie ist nicht unbedingt notwendig, kann aber bei Bedarf den Appetit und die Energiezufuhr regulieren. Obst, Getreide und Kalzium.
- ABENDESSEN: Verzichten Sie so oft wie möglich auf das Abendessen. Wenn es unvermeidlich ist, denken Sie an etwas, das Sie danach schlafen lässt!
Wie Sie sicher schon bemerkt haben, sind diese Bedürfnisse variabel und es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören, um eine optimale Ausgewogenheit der Ernährung zu erreichen. Achten Sie auf Ihre Hunger- und Sättigungssignale; passen Sie die Organisation Ihrer Mahlzeiten an Ihre Lebensweise und Ihren Tagesablauf an; essen Sie nach Ihrem Geschmack.
Eine ausgewogene Ernährung mit vielen einfachen, unverarbeiteten und schmackhaft zubereiteten Lebensmitteln hilft Ihnen, wieder in Form zu kommen, lästige Pfunde zu verlieren und vitaler zu werden.
