HIIT, ein schnelles Training zu Hause, um die Figur zu halten.
Das HIIT (High Intensity Interval Training) oder High Intensity Interval Training, hat in der Fitnessbranche für Aufruhr gesorgt, da Studien im letzten Jahrzehnt gezeigt haben, dass bereits zwei Minuten schnelles Training zu Hause pro Tag einen deutlichen Unterschied in Bezug auf Körpergewicht und Fitness bewirken können.
Dieser neue Ansatz bietet dieselben oder sogar noch mehr Vorteile als der traditionelle Ansatz mit längeren und weniger intensiven Trainingseinheiten.
Andererseits kann dieses schnelle Training zu Hause mit einem Minimum an Ausrüstung durchgeführt werden.
Schnelles Training zu Hause: Vorteile
Neben der sehr kurzen Dauer und der Notwendigkeit, fast keine Ausrüstung zu benötigen, bietet das Schnelltraining zu Hause weitere Vorteile wie schnellen Gewichtsverlust und eine gute Herzgesundheit.
– Schneller Gewichtsverlust und gute Herzgesundheit.
Laut dieser Studie [1], durchgeführt in den USA und veröffentlicht in Applied Physiology – Nutrition and MetabolismDie Studie zeigt, dass bei gleichem geschätzten Energieverbrauch junger übergewichtiger Frauen ein intensives Intervalltraining auf dem Fahrrad zu einer stärkeren Abnahme der Adipositas führt als ein kontinuierliches Training mit mäßiger Intensität.
HIIT mit geringem Volumen ist, wie in dieser aktuellen Studie hervorgehoben wird. [2], eine nützliche Strategie zur Förderung der Teilnahme am Sport und zur Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit bei übergewichtigen und fettleibigen Jugendlichen.
– Ein Minimum an Ausrüstung …
Das schnelle Training zu Hause hat den großen Vorteil, dass es flexibel ist, d. h. es ist kein Vollzeit-Engagement, das eine spezielle Ausrüstung oder einen bestimmten Ort erfordert.
Es kann praktiziert werden, wann immer Sie die Möglichkeit dazu haben und wo immer Sie gerade sind. Sie müssen nicht einmal sportliche Kleidung tragen!
Außerdem ist diese Art des Trainings auch für Menschen mit einem hektischen Lebensstil sehr gut geeignet.
Wie funktioniert es?
Es gibt zwei Arten von Schnelltraining zu Hause: Schnelltraining für die Fitness und Schnelltraining für die Kraft.
- Schnelles FITNESS-Training : Hierbei handelt es sich um eine Reihe von Cardio-ähnlichen Übungen (Springen, Radfahren, Treppensteigen, …), die hauptsächlich auf die Verbesserung des Herzens und der allgemeinen Gesundheit abzielen.
- Schnelles FORCE-Training : Dieses Training beinhaltet muskuläre Widerstandsübungen, die auf dem Einsatz des Körpergewichts beruhen (z. B. Liegestütze).
Wie der Name schon sagt, handelt es sich um eine Übung, die darauf abzielt, die Muskeln zu stärken, den Körper zu straffen sowie die Körperhaltung zu verbessern.
Die meisten schnellen Heimtrainingsübungen, egal ob Fitness- oder Kraftübungen, erfordern weniger als 10 Minuten pro Woche.
Wenn wir diese Zeit durch 5 teilen (fünf Wochentage), kommen wir auf weniger als zwei Minuten pro Tag!
Um konkrete und sichtbare Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie mindestens zwei schnelle Fitness- und eine Krafttrainingseinheit pro Woche absolvieren.
Um das Gleichgewicht zu halten, ist es ratsam, eine gleiche Anzahl der beiden Arten von Heimtrainingsübungen anzustreben.
Für ein erfolgreiches Schnelltraining zu Hause ist Zeit der Schlüssel.
Der Hauptzweck von HIIT besteht darin, kurze, aber anstrengende Übungen zu absolvieren.
Daher ist es unerlässlich, eine Stoppuhr zur Hand zu haben.
Bei der Durchführung von Schnelltrainingsübungen zu Hause, wie sie etwas weiter unten in diesem Artikel beschrieben werden, ist es notwendig, eine Stoppuhr zu verwenden, um jede HIIT-Zeit und jede Erholungsdauer zu messen.
Auswahl der Übungen
Je nach Ziel und Zeitdruck können Sie aus den verschiedenen Plänen für das Fitness- oder Krafttraining wählen, die in den folgenden Abschnitten näher erläutert werden.
Sie können die verschiedenen vorgeschlagenen Übungen nach Belieben verändern und mischen, um ein schnelles Trainingsprogramm für zu Hause zu erstellen, das Ihren körperlichen Fähigkeiten, Ihrem Energielevel und auch der Ihnen zur Verfügung stehenden Zeit entspricht. Alle vorgeschlagenen Varianten bieten die gleichen Vorteile.
Bevor Sie beginnen
Während der HIIT-Übungen, die Sie in Ihr Programm aufnehmen möchten, sollten Sie daran denken, dass Sie hart arbeiten müssen, um etwa einen Puls von 70-80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (MHF) zu erreichen.
Die einfachste, aber auch zuverlässigste Methode, Ihre maximale Herzfrequenz (MHF) zu bestimmen, besteht darin, sie mithilfe dieser Formel zu berechnen: MHF = 206 – (Alter x 0,7).
Wenn Sie zum Beispiel 40 Jahre alt sind:
40 multipliziert mit 0,7 ist gleich 28, also entspricht Ihre TMF 206 minus 28, also “178”. In diesem Fall sollte Ihr Puls während der HIIT-Übungen zwischen 124 und 142 Schlägen pro Minute liegen.
Achten Sie darauf, dass Sie Ihr schnelles Training zu Hause schrittweise beginnen, damit sich Ihr Körper an die neue Aktivität anpassen kann. Lassen Sie es also in den ersten Tagen langsam angehen und übertreiben Sie es nicht!
Schnelles Training zu Hause: Fitnessprogramme
Neben der Tatsache, dass es sich um ein einfaches und schnelles Heimtraining handelt, bietet das HIIT-Fitnessprogramm auch die Möglichkeit, es an Ihre persönlichen Bedürfnisse anzupassen.
Um jedoch den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, sind zwei schnelle Formtrainingseinheiten und eine schnelle Krafttrainingseinheit pro Woche die Mindestanforderung.
Hier sind also 5 Programme für schnelles Fitnesstraining, die sich in Länge und Intensität unterscheiden. Sie können sich an eines dieser Programme halten oder sie nach Belieben mischen.
Entscheiden Sie also, welches dieser schnellen Fitnesstrainings am besten zu Ihnen passt.
1. Das absolute Minimum
So unglaublich es auch klingen mag, es gibt eine Theorie, nach der 40 Sekunden intensiver Aktivität ausreichen, um Ihrem Gesundheitszustand große Vorteile zu bringen.
In diesem Programm, das dem absoluten Minimum entspricht, werden Sie sich 6 Minuten lang bewegen müssen, unterbrochen von zwei 20-sekündigen Ruhepausen (3 x 2 Minuten). Verwenden Sie eine Stoppuhr, um die Zeit zu überwachen.
- Wärmen Sie sich zunächst 2 Minuten lang auf, indem Sie entweder leicht springen, eine Treppe hinauf- und hinuntergehen oder in die Pedale treten. Wenn Sie sich bereit fühlen, können Sie während der 20 Sekunden das Tempo erhöhen.
- Die nächsten zwei Minuten dienen der Erholung. Sie werden dafür sorgen, dass Ihr Herzschlag wieder in seinen ursprünglichen Zustand zurückkehrt.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang ein zweites Mal.
Die Erholungszeit ist sehr wichtig. Halten Sie sie ein und versuchen Sie nicht, sie zu verkürzen. - Wenn Sie fertig sind, bewegen Sie sich noch eine weitere Minute in einem sanfteren Tempo weiter, anstatt ganz aufzuhören.
- Wenn Sie HIIT noch nie zuvor ausprobiert haben, ziehen Sie zunächst Serien von Sprints von jeweils 10 Sekunden in Betracht.
2. Das 60-Sekunden-Schnelltraining zu Hause
Bei diesem Schnelltrainingsprogramm für zu Hause werden Sie sich +/- 10 Minuten lang bewegen, wovon 3 Minuten für HIIT reserviert sind.
Das Grundprinzip hierbei ist, dass sich 60-sekündige Perioden intensiver Aktivität mit Erholungsphasen von jeweils 90 Sekunden abwechseln.
Anstatt Ihren Körper von Anfang an an seine Grenzen zu bringen, streben Sie ein Niveau unterhalb Ihres besten Leistungsniveaus an, damit Sie das gleiche hohe Tempo über die gesamte Dauer des Trainings beibehalten können.
- Beginnen Sie mit den üblichen zweiminütigen Aufwärmübungen (leichte Sprünge, Treppensteigen beim Gehen oder Radfahren).
- Beschleunigen Sie dann das Tempo für 60 Sekunden.
Versuchen Sie nicht, Ihre Bestleistung zu erreichen. - Verlangsamen Sie das Tempo während der 90-sekündigen Erholungsphase.
Wiederholen Sie dies noch zwei weitere Male und schließen Sie mit einer Erholungsphase von 90 Sekunden ab.
Diese Methode ist sehr vorteilhaft, um die Ausdauer zu verbessern.
Wenn Sie sich fit fühlen und mehr als 3 Sätze machen wollen, empfehlen wir Ihnen, vernünftig zu bleiben und auf keinen Fall zu viele Sätze zu machen.
3. Die intensive Übung von vier Minuten.
Während dieser Übung gibt es keine Intervalle, sondern nur eine intensive vierminütige Übung.
Laut einer wissenschaftlichen Studie reicht eine einzige vierminütige Einheit, bei der Sie dreimal pro Woche in hohem Tempo laufen, joggen oder auf einem Laufband gehen, aus, um Ihre Gesundheit und Fitness erheblich zu steigern.
Die Studie wurde an einer Stichprobe von sesshaften Männern mittleren Alters durchgeführt.
Dieses schnelle Heimtraining besteht darin, mit hoher Geschwindigkeit eine Treppe hinaufzusteigen und mit der gleichen Geschwindigkeit wieder hinunterzugehen.
Führen Sie dieselbe Übung vier Minuten lang so oft wie möglich durch.
Mit der Zeit wird die Anzahl der Treppenstufen, die Sie in diesen 4 Minuten bewältigen, immer größer und wichtiger werden.
4. Der 30-Sekunden-Sprint
Diesmal geht es darum, 16 Minuten lang zu trainieren, wovon Sie zwei Minuten mit HIIT verbringen.
- Wir beginnen immer mit den üblichen zwei Minuten zum Aufwärmen.
- Wenn Sie sich bereit fühlen, beschleunigen Sie Ihr Tempo für 30 Sekunden, bevor Sie es verlangsamen und für 3 bis 4 Minuten wieder Ihr ursprüngliches Tempo erreichen.
- Wiederholen Sie diesen Vorgang noch drei weitere Male.
5. Die intensive fettverbrennende Übung.
Diese Übung ist etwas länger als die anderen. Diesmal handelt es sich nämlich um ein 20-minütiges Training, bei dem Sie kurze (8 Sekunden) Sätze intensiver Aktivität absolvieren, gefolgt von 12 Sekunden langen Erholungsphasen.
- Nach der üblichen Aufwärmzeit beschleunigen Sie das Tempo 8 Sekunden lang, dann 12 Sekunden lang langsam, dann wieder 8 Sekunden lang beschleunigen und wieder 12 Sekunden lang verlangsamen und so weiter.
- In den ersten Wochen sollten Sie sich auf die ersten 5 Minuten konzentrieren, um Ihren Körper auf die gesamten 20 Minuten der Übung vorzubereiten.
Nach und nach werden Sie es schaffen, und Sie könnten Ihre 20 Minuten leicht beenden.
Dieses schnelle Trainingsprogramm für zu Hause eignet sich am besten für das Fahrrad, und da die Perioden intensiver HIIT-Aktivität kurz und häufig sind, macht dies die Verwendung einer Stoppuhr schwierig.
Jetzt ist es an der Zeit, zu entscheiden, welches schnelle Fitnesstraining für Sie geeignet ist.
1. Radfahren oder stationäres Fahrradfahren
Ein Heimtrainer ist eine sehr gute Möglichkeit, HIIT zu trainieren.
Mit seinen Widerstandseinstellungen können Sie die Intensität der Übung steuern.
Mit dem Fahrrad können Sie auch die Geschwindigkeit messen, mit der Sie in die Pedale treten.
Streben Sie während Ihrer Übung eine Geschwindigkeit von 90 Umdrehungen pro Minute an und steigern Sie das Tempo langsam bis auf 110 Umdrehungen pro Minute.
Der in den meisten stationären Fahrradmodellen eingebaute Timer erleichtert es Ihnen ebenfalls, die Dauer Ihrer Übungen zu überwachen.
2. Springen
Wenn Sie seit der Schule kein Springseil mehr in die Hand genommen haben, dann ist es jetzt an der Zeit, es wieder zu tun!
Seilspringen ist ein sehr effektives Herz-Kreislauf-Training, das sowohl den Ober- als auch den Unterkörper trainiert.
Die heutigen Springseile sind leicht und flexibel. Und um Sie zu motivieren, sollten Sie wissen, dass Sportler, Boxer und Fußballer alle Seilspringen für eine schnelle Stimulation praktizieren.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass Springen vor Osteoporose schützt und den Blutdruck und den Cholesterinspiegel senken kann.
Springen ist eine weniger anstrengende Übung als Laufen, verbrennt aber mehr Kalorien pro Minute!
Seilspringen ist ein Training, das man auch zu Hause durchführen kann. Es ist einfach, schnell und umfassend, denn Sie müssen nur Ihren Oberkörper gerade halten, Ihre Knie und Fußgelenke sollten gebeugt sein, das Seil aus den Handgelenken und Unterarmen drehen und versuchen, Ihre Füße so nah wie möglich am Boden zu halten.
3. Klettern Sie die Treppe hinauf.
Treppen sind überall, es ist ein HIIT-Training, das für jeden zugänglich ist.
Das Laufen über Treppen bietet Ihnen die gleichen Vorteile wie ein normaler Lauf, und das in der Hälfte der Zeit.
Wie ist das möglich?
Ganz einfach: Weil Sie beim Treppensteigen gegen die Schwerkraft arbeiten. Dadurch wird die Übung intensiver und Ihre Beine und Arme werden gestrafft.
Doch so harmlos diese Bewegung auch erscheinen mag, Sie müssen darauf achten, dass Sie die richtige Technik anwenden.
Zunächst sollten Sie versuchen, sich nicht nach vorne zu beugen oder den Kopf zu senken.
Beugen Sie dann Ihre Arme in einem rechten Winkel, damit Sie die nötige Kraft haben, um die Stufen zu erklimmen.
Achten Sie darauf, dass Ihr ganzer Fuß auf jeder Stufe aufsetzt, damit Ihre Sehnen nicht überlastet werden.
Erholen Sie sich, indem Sie während des Abstiegs das Tempo reduzieren.
Wie bei jedem schnellen Training zu Hause gilt auch hier das Prinzip, sich so schnell wie möglich zu bewegen.
Bewegen Sie sich schnell, Sie sollten das Brennen in Ihren Beinen spüren. Anschließend erholen Sie sich auf dem Weg nach unten.
Hören Sie weiterhin auf Ihren Körper und Ihr Herz.
Die Herzfrequenz in Ruhe ist der beste Hinweis darauf, wie es um Ihre Gesundheit bestellt ist.
Wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge haben Menschen mit einer Schlagzahl von mehr als 70 pro Minute am ehesten einen Herzinfarkt.
Regelmäßiges Training senkt die Herzfrequenz und hilft Ihnen daher, sich vor Herz-Kreislauf-Problemen zu schützen. Hochleistungssportler können eine Ruheherzfrequenz von 40 Schlägen pro Minute haben.
Schnelles Training zu Hause Kraftprogramme
Um fit und gesund zu bleiben, müssen Sie nicht nur Ihr Herz und Ihre Lunge trainieren, sondern auch andere wichtige Organe wie Ihre Muskeln.
Schnelles Krafttraining kann zu Hause durchgeführt werden, indem nur das eigene Körpergewicht oder ein einfaches Widerstandsband verwendet wird.
Im Folgenden finden Sie 10 verschiedene Übungen, die darauf abzielen, Ihre Ausdauer und Kraft zu verbessern. Ziel ist es, eine von ihnen 30 Sekunden lang auszuführen, gefolgt von einer 10-sekündigen Ruhephase.
Versuchen Sie, in diesen 30 Sekunden so viele Wiederholungen jeder Übung zu machen, wie Sie können, und achten Sie dabei darauf, dass Sie sie richtig ausführen und die richtige Körperhaltung einnehmen.
Im Durchschnitt sollten Sie zwischen 10 und 20 Übungen machen und die Gesamtdauer Ihres Trainings sollte etwa 7 Minuten betragen.
Die Grundidee besteht darin, die verschiedenen Muskeln Ihres Körpers zu trainieren und die Aktivitäten abzuwechseln, um die Ruhezeit für die Muskeln, die wenig arbeiten, zu verkürzen.
Die Reihenfolge der Übungen ist nur insofern wichtig, als Sie die Intensität der einzelnen Übungen im Verhältnis zu Ihrer Herzfrequenz berücksichtigen müssen.
HINWEIS: Wenn Sie unter Bluthochdruck leiden, sollten Sie Übungen wie die Sit-up-Wand und die Planke vermeiden.
Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dieser intensiven Übungsreihe beginnen.
1. Sternsprung
Der Sternsprung oder der jumping jack ist eine Fitnessübung, die viele Muskeln des Körpers trainiert und den Fettabbau fördert.
Es handelt sich um eine einfach auszuführende Übung, bei der Sie einen Sprung mit seitlich gespreizten Armen und Beinen ausführen.
Ihre Arme liegen neben Ihrem Körper, in einer einzigen Bewegung springen Sie ab und spreizen Ihre Beine, indem Sie Ihre Arme über den Kopf heben.
Sie sollten mit Ihren Armen immer noch über Ihrem Kopf landen und der Abstand zwischen Ihren Beinen sollte breiter als Ihre Hüften sein.
Springen Sie in einer einzigen Bewegung wieder ab und ziehen Sie Ihre Beine zusammen, indem Sie Ihre Arme zu den Seiten führen.
Setzen Sie dies 30 Sekunden lang fort.
2. Übung Sitzen an einer Wand
Diese Technik ist statisch. Mit anderen Worten: Es ist keine Bewegung zu erwarten.
Es handelt sich um eine Übung, die besonders das Gesäß und die Oberschenkel trainieren soll.
Beginnen Sie damit, Ihren Rücken gegen eine Wand zu stellen, wobei Ihre Füße schulterbreit und etwa 60 cm von der Wand entfernt stehen.
Rutschen Sie langsam mit dem Rücken nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Achten Sie darauf, dass Ihre Knie eine Linie mit Ihren Knöcheln (und nicht mit Ihren Zehen) bilden.
Halten Sie Ihren Rücken gerade.
Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, wenn Sie können.
3. Übung mit einem Stuhl
Verwenden Sie einen stabilen Stuhl mit einer Sitzfläche in einer angenehmen Höhe, sodass Sie darauf steigen können.
Stellen Sie einen Fuß auf die Sitzfläche und achten Sie darauf, dass der gesamte Fuß die Oberfläche berührt.
Schieben Sie Ihr Gewicht nach oben. Versuchen Sie, Ihr Gewicht durch die Ferse zu kanalisieren, bis Sie vollständig mit beiden Füßen auf dem Sitz stehen.
Gehen Sie rückwärts und senken Sie ein Bein nach dem anderen.
Nun stehen Sie wieder mit beiden Füßen auf dem Boden.
Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Führen Sie diese Übung 30 Sekunden lang aus.
4. Kniebeugen
Stellen Sie sich mit nach vorne ausgestreckten Händen und schulterbreit auseinander stehenden Peids hin.
Beugen Sie die Hüften, während Sie Ihr Gewicht auf den Fersen halten. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Halten Sie die Beugung, bis Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel stehen.
Stellen Sie sich vor, dass Sie sich auf einen Stuhl setzen wollen. Drücken Sie sich nach hinten und richten Sie Ihre Beine auf, ohne den Rücken zu beugen.
Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang.
5. Dips oder Liegestütz nach hinten
Dips sind ideal für die Arme und den Trizeps im Besonderen. Teilweise ähnlich wie die Kniebeuge, zielt diese Technik auf den Oberkörper ab. Bei Dips werden die Arme gebeugt und gestreckt.
Stützen Sie Ihre Hände nach hinten auf einem Stuhl ab, der hinter Ihnen steht. Die Hände sollten schulterbreit auseinander stehen. Die Beine sind gestreckt und geschlossen, das Gesäß befindet sich in der Luft und nur die Fersen berühren den Boden.
Lassen Sie Ihren Körper durch eine Beugebewegung der Arme sanft in die Leere sinken. Ihr Gewicht sollte nur auf Ihren Händen und Armen ruhen. Hören Sie mit dem Absenken auf, wenn Ihre Arme einen rechten Winkel bilden.
Beginnen Sie dann, Ihren Körper anzuheben, bis Ihre Arme wieder gerade und gestreckt sind.
Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang.
6. Kniehebelauf
Der Kniehub ist eine ideale Übung für ein Cardio-Training. Sie beschleunigt die Herzfrequenz, lässt Fett schmelzen und beseitigt Fettpölsterchen.
Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um eine Art Jogging auf der Stelle.
Ohne sich nach hinten zu lehnen, laufen Sie 30 Sekunden lang auf der Stelle und versuchen, Ihre Knie so hoch wie möglich auf Brusthöhe zu bringen.
Schwingen Sie Ihre Arme hin und her, lassen Sie Ihre Hände entspannt, die Ellenbogen gebeugt und die Schultern nach unten gerichtet.
7. Lunges- oder Ausfallschritt-Übungen
Stellen Sie sich mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin.
Stellen Sie ein Bein nach vorne und beugen Sie beide Knie, sodass ein 90-Grad-Winkel entsteht, während Sie Ihren Oberkörper gerade halten.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein.
Führen Sie dies 30 Sekunden lang durch.
8. Laterale Bretter
Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihr Gewicht mit einem Ihrer Unterarme und Ihren Füßen abstützen.
Halten Sie Ihren Körper gerade, wobei die Hüften vom Boden weg zeigen. Ihr Hals und Ihr Rücken sollten gerade bleiben.
Heben Sie Ihren Arm an, so dass er senkrecht zum Boden steht, und senken Sie ihn wieder ab, bis er wieder in seiner Ausgangsposition neben dem Körper liegt.
Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang.
9. Planke mit Beinheben
Nehmen Sie die Bretthaltung ein.
Ihr Körper wird durch die auf dem Boden liegenden Ellbogen hochgehalten, während Ihr Gewicht zwischen Unterarmen und Füßen verteilt ist. Ihre Ellenbogen sollten in einem Winkel von 90 Grad gebeugt sein.
Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Hüften vom Boden entfernt.
Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie langsam einen Fuß an, bis Sie eine Höhe von 15 oder 20 cm erreicht haben.
Halten Sie diese Position einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Bein wieder ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Machen Sie das Gleiche mit dem anderen Bein.
Wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang.
10. Reverse curl oder umgekehrter Curl
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme liegen neben dem Körper, die Beine sind angewinkelt und die Füße stehen auf dem Boden.
Bewegen Sie Ihr Becken so, dass sich Ihre Hüften vom Boden abheben.
Ihre Beine sollten sich nun in einem Winkel von 45 Grad zum Boden befinden.
Halten Sie diese Position kurzzeitig.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholen Sie diese Übung 30 Sekunden lang.
Jetzt und nach der Lektüre dieses Artikels sind Sie in der Lage, alle Vorteile von HIIT zu nutzen, ohne das bequeme Zuhause verlassen zu müssen.
Körperliche Betätigung ist ein entscheidender Faktor bei der Gewichtsabnahme.
Behalten Sie die Motivation bei und trainieren Sie weiter. Die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen. Viel Erfolg!
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